Koliko gramov beljakovin je enakovrednih 100 gramom piščanca?

Koliko beljakovin je v 100 g piščanca?

Piščanec je eden najcenejših virov visokokakovostnih beljakovin. Je cenovno dostopen, ima odličen prehranski profil in ga je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano.

Zakaj je piščanec odličen vir beljakovin?

En obrok piščančjih prsi (približno 150 g) zagotavlja približno 30 g beljakovin, kar za mnoge ljudi predstavlja znaten del njihovega dnevnega vnosa. Povprečno 100 g surovega mesa vsebuje okoli 20–25 g beljakovin, zato je piščanec pogosto osnova prehrane za hujšanje in pridobivanje mišične mase.

100 g piščančjih prsi je približno enakovredno eni standardni merici beljakovinskega prahu (20–25 g beljakovin).

Kaj še ponuja piščanec poleg beljakovin?

Piščanec je naravno nizkokaloričen, še posebej če odstranite kožo.

• Piščančje prsi so eden od najmanj mastnih kosov, saj vsebujejo približno 2–3 g maščobe na 100 g.
• Piščančja krila pa so najbolj mastna, saj vsebujejo približno 13 g maščobe na 100 g.

Pomembno je tudi vedeti, da koža lahko poveča vsebnost maščob za do 25–30 %, zato če poskušate izgubiti težo, priporočamo, da izberete dele brez kože.

S prehranskega vidika je piščančje meso bogato tudi z:

• enokratno in večkratno nenasičene maščobne kisline (spodbujajo zdravje srca),
• vitaminov B,
• mineralov, kot sta fosfor in cink.

Ti hranilni elementi prispevajo k pravilnemu delovanju mišic, metabolizmu in splošni regeneraciji.

Prehranska primerjava različnih delov piščančjega mesa (100 g)

Kaj so beljakovine in kaj je beljakovina?

S prehranskega vidika so beljakovine v prehrani osnovni gradniki mišic, hormonov, encimov, imunskega sistema, las, nohtov in kože.

• Beljakovine so makrohranila, ki jih vsak dan potrebujete v zadostnih količinah.
• Beljakovine (tj. beljakovine v obliki dodatkov) pomagajo dopolniti vaš dnevni vnos.

Beljakovine so koncentriran vir beljakovin v prahu, ki se zmeša z vodo ali mlekom. Zato se pogosto srečujete z vprašanji, kot so: kaj so beljakovine, za kaj so beljakovine dobre, ali so beljakovine škodljive in v kateri starosti lahko začnete jemati beljakovine? Ta vprašanja bomo podrobneje obravnavali v nadaljevanju.

Ali ste vedeli, da beljakovine niso škodljive za zdrave ljudi, če jih jemljete v priporočenih odmerkih? Težave lahko nastanejo v primerih bolezni ledvic ali jeter. V takih primerih je treba vnos beljakovin posvetovati z zdravnikom.

Beljakovine v vaši prehrani: kje jih najdete in kako lahko povečate njihov vnos?

Osnova za vnos beljakovin morajo biti predvsem živila, bogata z beljakovinami:

• meso (piščanec, puran, govedina) – tipične živalske beljakovine,
• jajca,
• mlečni izdelki,
• stročnice (leča, čičerika, fižol) – vsebujejo zdrave beljakovine in vlaknine,
• tofu ali tempeh.

Če menite, da jih v svoji prehrani nimate dovolj in se sprašujete, kaj jesti, ko vam primanjkuje beljakovin, je vredno:

• v vsak glavni obrok sistematično vključite živila,bogata z beljakovinami,
• bodite pozorni na to, kaj vsebuje beljakovine – preberite oznake, osredotočite se na vrednost beljakovin v tabeli,
• povečajte vnos beljakovin – dodajte skuto, skyr, jogurt, jajca, stročnice, oreščke in, če je potrebno, beljakovinske napitke v prahu.

Pri hujšanju so beljakovine najboljše za izgubo teže. To je lahko visokokakovostno pusto meso, mlečni izdelki, pa tudi dobro izbrana beljakovina za hujšanje.

Piščanec proti beljakovinam: kdaj poseči po beljakovinah v prahu?

Piščanec je odličen vir beljakovin, vendar nimate vedno časa za kuhanje. Tu pridejo na vrsto beljakovinski napitki v prahu. Kdaj je idealno poseči po beljakovinah:

• po treningu (hitro dopolnjevanje beljakovin – beljakovine za vadbo),
• ko nimate časa za polne obroke, bogate z beljakovinami,
• ko ste na dieti, štete kalorije, vendar morate ohraniti visok vnos beljakovin – tj. kombinirati beljakovine in hujšanje.

Vrste beljakovin: sirotka, kazein, rastlinske beljakovine, posebne beljakovine

Sirotkin beljakovine in večkomponentne beljakovine

Najbolj priljubljene so:

• sirotkine beljakovine – hitro se absorbirajo, idealne po treningu,
• sirotkine beljakovine – v bistvu enako poimenovanje. Sirotka je tekočina, ki nastane med proizvodnjo sira, iz katere se pridobi prah z visoko vsebnostjo beljakovin,
• kazeinove beljakovine – počasi se prebavljajo, pogosto se imenujejo nočne beljakovine, primerne za večer,
• beljakovine za rast mišic in najboljše beljakovine za rast mišic – običajno koncentrat/izolat sirotke ali kombinacija več virov.

Proteini Kompava

• LactoFree 90 protein je vrhunska beljakovina brez laktoze (izolat sirotke) za tiste, ki želijo beljakovine brez laktoze z visoko vsebnostjo beljakovin.
• Wellness Daily Protein 65 % je visokokakovostna večkomponentna beljakovina, ki združuje sirotkine, jajčne in mlečne beljakovine, nima dodanega sladkorja in je sladkana s stevio. Zato je brez sladkorja in zelo zdrava beljakovina.

Rastlinske in veganske beljakovine

Če ste laktoza intolerantni, vegetarijanec, vegan ali pa želite samo spremeniti svoje vire, izberite rastlinske beljakovine:

• rastlinske beljakovine – splošni izraz za beljakovine iz stročnic, žit in semen,
• veganske beljakovine – primerne za vegane, brez živalskih sestavin,
• beljakovine iz graha, riža, konoplje – najpogosteje uporabljeni viri,
• Veganske beljakovine združujejo grahove beljakovine, riževe beljakovine in konopljine beljakovine v eno mešanico, kar jih naredi idealne veganske beljakovine.

Beljakovine za hujšanje ali za ženske

S prehrano, ki je uravnotežena, so ti izdelki odličen del koncepta zdravih beljakovin. Posebne skupine se ukvarjajo tudi s posebnimi vprašanji:

• beljakovine za hujšanje – vsebujejo manj sladkorja in maščob, pogosto pa so jim dodane vlaknine. Odličen primer je Lady Fit Protein, sirotkine beljakovine za ženske, razvite posebej za podporo hujšanju.
• Mnoge ženske iščejo najboljše beljakovine za hujšanje za ženske – Lady Fit Protein ali Wellness Daily Protein v okviru svoje splošne prehrane.

Gainer in beljakovine – kakšna je razlika?

Če hujšate, ponavadi ne želite gainerja. Pri hitrem pridobivanju telesne teže (na primer pri zelo suhih ljudeh) je smiselno kombinirati gainer in beljakovine za vadbo ali uporabiti višji odmerek Lady Fit Protein.

Pogosto zastavljeno vprašanje: Gainer in beljakovine – kaj je boljše?

• Protein za povečanje telesne teže zagotavlja predvsem beljakovine, ki jih potrebujete za rast mišic.
• Poleg beljakovin gainerji vsebujejo predvsem ogljikove hidrate (pogosto veliko), da povečajo vaš skupni vnos kalorij.

Kako in kdaj piti beljakovine med hujšanjem in vadbo?

Če se sprašujete, kako jemati beljakovine med hujšanjem in kdaj piti beljakovine med hujšanjem, upoštevajte naslednje osnovne korake:

• 1–2 obroka na dan, odvisno od količine beljakovin, ki jihlahko zaužijete s hrano,
• najpogosteje po treningu (za hitro okrevanje mišic),
• z njimi lahko nadomestite manjši obrok, če gre za visokokakovostne beljakovine za hujšanjez manjšo vsebnostjo sladkorja in maščob (npr. Lady Fit Protein ali Wellness Daily Protein 65 %).

Od katere starosti se lahko uživajo beljakovine?

Vprašanje, koliko let mora biti otrok star, preden lahko začne jemati beljakovinske dodatke, je upravičeno. Za otroke in najstnike so beljakovine iz hrane – mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic in drugih živil – vedno osnova. Na splošno so beljakovinski dodatki primerni od približno 12. leta starosti, če je otrok aktiven športnik in ima povečano potrebo po vnosu beljakovin. Za rekreativno aktivne otroke je običajno zadostna raznolika prehrana.

Beljakovine v praksi: Kako dopolnjevati beljakovine skozi dan?

Če se sprašujete, kako dopolnjevati beljakovine in imeti razumen vnos čez dan, vam bo pomagalo naslednje:

• zajtrk – jogurt/skyr + ovsena kaša (to podpira beljakovine v hrani in splošni vnos beljakovin v prehrani),
• kosilo – piščančje beljakovine + riž + zelenjava – primer beljakovinsko bogatega obroka

• Večerja – skuta/ribe/stročnice – druga hrana, bogata z beljakovinami.

Če ne morete doseči potrebnega vnosa samo s hrano, je smiselno povečati vnos beljakovin z 1–2 napitki visokokakovostnih beljakovin.

4 NAJBOLJŠI recepti z beljakovinami Kompava

Visokobeljakovinski piščančji zavitek „za na pot“

Idealno, ko potrebujete praktično, beljakovinsko bogato jed.

Sestavine za 1–2 obroka:

• 100–120 g pečene piščančje prsi (približno 23–26 g beljakovin – klasične beljakovine iz piščančjih prsi)
• polnozrnata tortilja
• 2 žlici gostega belega jogurta
• 1 čajna žlička olivnega olja
• zelenjava (solata, paradižnik, paprika)
• sol, poper, česen.

Piščanca spečemo na žaru, narežemo na trakove, zmešamo z jogurtovo omako in zelenjavo ter zavijemo v tortiljo. Idealno kot hiter kosilo po treningu.

Ovesna kaša z Lady Fit Protein (vanilija-kokos)

Odličen primer, kako beljakovine delujejo ponoči (beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati pred spanjem).

Sestavine

• 40 g ovsenih kosmičev
• 200 ml mleka ali rastlinskega napitka
• 1 merica Lady Fit Protein - idealno vanilijev beljakovin
• 1 žlica naribanega kokosa
• gozdni sadeži.

Vse sestavine zmešajte zvečer, pustite v hladilniku, zjutraj pa boste imeli beljakovinsko bogat zajtrk, ki podpira tudi izgubo teže.

Veganska smoothie skodelica z veganskimi beljakovinami

Tukaj uporabljamo rastlinske beljakovine in Vegan Protein iz Kompave.

Sestavine:

• 1 banana
• Pest zamrznjenih malin
• 200 ml rastlinskega napitka
• 1 merica Vegan Protein (npr. čokoladni beljakovinski napitek z okusom čokolade in cimeta)
• 1 žlica arašidovega masla
• posip: ovseni kosmiči, oreščki.

Zmešajte do goste konsistence, prelijte v skledo, posujte z lističi in oreščki. Idealna receptura, če želite povečati vnos rastlinskih beljakovin in uživati zdrave beljakovine.

Slan beljakovinski skuta in piščančji dip

Odličen kot prigrizek, ko iščete način, kako dopolniti vnos beljakovin med dnevom.

Sestavine

• 100 g skuta z nizko vsebnostjo maščob
• 50 g drobno sesekljanih pečenih piščančjih prsi
• ½ merice nevtralnih beljakovin (naravne beljakovine ali beljakovine brez okusa)
• sol, poper, zelišča.

Skuto zmešajte z beljakovinami, vmešajte piščanca in začinite po okusu. Postrezite z nasekljano zelenjavo. To je preprosta jed, ki vas bo nasitila in podprla rast in regeneracijo mišic.

FAQ

Naj jem piščanca ali pijem beljakovine?

V idealnem primeru oboje. Piščančje prsi so odličen vir živalskih beljakovin in mikrohranil. Beljakovinski napitki brez okusa ali z okusom (npr. beljakovine z okusom vanilije ali čokolade) so praktičen način za hitro dopolnitev beljakovin po treningu ali kadar nimate časa za jesti.

Ali so beljakovine škodljive, če jih pijem vsak dan?

Pri zdravih ljudeh so beljakovine škodljive le v mitih, ne pa v resnici, če jih uživate v normalnih odmerkih. Odločilni dejavniki so: skupni vnos beljakovin (iz hrane + beljakovinski napitek), delovanje ledvic in jeter ter kakovost izdelka (tu igra vlogo visokokakovostna beljakovina).

Kako pogosto in v kakšnih situacijah je smiselno jemati beljakovine?

Če želite vedeti, kako uporabljati beljakovine za hujšanje in pridobivanje mišic:

• 1 porcija beljakovin po treningu je praktična,
• 1 porcija med dnevom lahko nadomesti manj kakovosten prigrizek,
• pri hujšanju je pomembno spremljati, kdaj zaužijete beljakovine – idealno v času, ko bi sicer posegli po sladkarijah ali pecivu.