Kako znižati trigliceride in ohraniti zdrave vrednosti maščob v krvi?

Kaj so trigliceridi in kakšno vlogo imajo v telesu?

Trigliceridi so maščobe, ki jih vaše telo shranjuje kot energijske rezerve. Nastanejo iz maščob, ki jih zaužijete, pa tudi iz ogljikovih hidratov, ki se pretvorijo v maščobe, če jih ne porabite neposredno. Razumevanje, kaj so trigliceridi, je ključnega pomena za njihovo uravnavanje, saj so tesno povezani z drugimi kazalniki, kot so trigliceridi in holesterol.

Trigliceridi so najpogostejša oblika maščob v človeškem telesu. Do 95 % vseh maščob, ki jih zaužijete s hrano, je v obliki trigliceridov. Podobno je več kot 90 % maščobnih zalog v telesu shranjenih v obliki trigliceridov (triacilglicerolov).

Poenostavimo to malo. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, jih vaše telo shrani v obliki trigliceridov v krvi in nato v maščobnem tkivu.

Trigliceride v krvi prenašajo lipoproteini (VLDL).
Do 70 % trigliceridov v krvi se prenaša v obliki VLDL, ki ga proizvaja jetra. Preostanek se nahaja v hilomikronih, ki prenašajo maščobe iz hrane.

Vloga trigliceridov v telesu

Čeprav se o njih pogosto govori v povezavi s povišanimi vrednostmi, imajo trigliceridi v človeškem telesu več pomembnih funkcij. Težave nastanejo, ko njihove vrednosti v krvi dalj časa presegajo normo.

Kakšna je torej njihova ključna vloga v telesu?

• Rezerva energije

Shranjujejo se v maščobnem tkivu in jih telo porablja med fizičnim naporom ali stradanjem.
Približno 80–85 % energije med dejavnostmi nizke intenzivnosti (hoja, počasno tekanje) izhaja iz razgradnje maščob.

• Zaščitna funkcija organov

Maščobno tkivo služi kot »blazina«, ki ščiti vitalne organe pred udarci.

• Termoregulativna funkcija

Maščobna plast pomaga ohranjati telesno temperaturo – ta funkcija je lahko oslabljena, zlasti pri ljudeh z nižjim ITM.

• Podpora hormonskemu sistemu

Trigliceridi so bistveni za proizvodnjo predhodnikov hormonov in absorpcijo vitaminov A, D, E in K, saj so topni v maščobah.

Kakšne so normalne vrednosti trigliceridov v krvi?

Poznavanje ravni trigliceridov je bistveno za oceno vašega zdravja.

Povišani trigliceridi povečajo tveganje za aterosklerozo in srčni napad do 5-krat bolj kot holesterol.

Raven trigliceridov v krvi

Višje so vrednosti, večje je tveganje za bolezni srca in ožilja ter insulinsko rezistenco.

Vzroki za povišane trigliceride

Na povečanje ravni trigliceridov vpliva več dejavnikov. Ko telo prejme več energije, kot jo lahko porabi, se presežek pretvori v trigliceride in shrani v maščobnih zalogah. Vendar pa do njihovega povečanja ne vodijo samo maščobe. Glavni razlogi so:

• Prekomeren vnos sladkorja
  Sladkarije, sladkane pijače in živila z visokim GI povečajo presežek glukoze, ki se v jetrih pretvori v trigliceride. Redno uživanje velikih količin sladkorja lahko poveča trigliceride.
• Alkohol – zlasti pivo
  Alkohol upočasni razgradnjo maščob in spodbuja nastajanje novih trigliceridov.
  Pivo in trigliceridi (alkohol + ogljikovi hidrati) lahko pri rednem uživanju podvojijo raven trigliceridov.
• Prekomeren vnos kalorij in povečanje telesne teže
  Debelost, zlasti trebušna maščoba, je neposredno povezana s povišanimi trigliceridi.
• Pomanjkanje gibanja
  Sedeči način življenja zmanjšuje sposobnost uporabe maščob kot vira energije.
  Neaktivni ljudje imajo ponavadi višje ravni trigliceridov.
• Insulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2
  Oslabljen celični odziv na inzulin poveča proizvodnjo VLDL, ki prenaša trigliceride.
• Prehrana, bogata z nezdravimi maščobami
  Trans maščobe, hitra hrana in slaba kakovost rastlinskih olj povečajo proizvodnjo trigliceridov v jetrih.

• Bolezni jeter in ščitnice
  Nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD) in hipotiroidizem upočasnjujeta presnovo maščob in povečujeta raven maščob.
• Genetika
  Nekateri ljudje imajo genetsko motnjo, ki vpliva na presnovo maščob in povzroča visoko raven trigliceridov, tudi če imajo zdrav življenjski slog.
• Dolgotrajni stres in pomanjkanje spanja.

Simptomi visokih trigliceridov

Visoka raven trigliceridov je zahrbtna, saj pogosto več let ne povzroča očitnih težav. Pri večini ljudi se odkrijejo šele med preventivnim pregledom ali pri preiskavi zaradi drugih težav. Vendar pa obstaja več znakov, ki lahko kažejo na moteno presnovo maščob in dolgotrajno povišano raven trigliceridov v krvi:

• Utrujenost in občutek teže po jedi

Ko telo ne more učinkovito predelovati maščob in sladkorjev, lahko pride do nihanj energije, utrujenosti in počasnejše prebave.

• Shranjevanje maščob v trebušni predel

Centralna debelost je močno povezana s povišanimi trigliceridi, insulinsko rezistenco in motnjami v lipidnem profilu.

• Maščobna jetra (NAFLD)

Povišani trigliceridi se pogosto pojavljajo skupaj z maščobno boleznijo jeter, ki lahko povzroča bolečine v desni strani trebuha, utrujenost ali blage prebavne težave.

• Visok krvni tlak

Čeprav to ni neposreden simptom, se povišani trigliceridi pogosto pojavljajo skupaj z visokim krvnim tlakom kot del metabolnega sindroma.

• Spremembe na koži

Pri zelo visokih vrednostih (nad 10 mmol/l) se lahko na koži pojavijo rumenkasti maščobni vozliči (ksantomi) ali maščobni oblogi okoli oči (ksantelasmi).

• Rezultati motenega lipidnega profila

Povišani trigliceridi so običajno spremljani z nizkim HDL („dobrim holesterolom“), visokim LDL („slabim holesterolom“) in visokim VLDL.

• Prebavne težave ali bolečine v trebuhu pri izredno visokih vrednostih

Raven nad 10 mmol/l lahko vodi do akutnega pankreatitisa, ki se kaže kot močne bolečine v trebuhu, slabost in bruhanje. To stanje zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Če sumite, da imate to stanje, je krvni test edini način, da ugotovite dejansko stanje.

Tveganja in zapleti visokih trigliceridov

Povišani trigliceridi niso le „številka v krvnem testu“. So pomemben dejavnik tveganja za širok spekter zdravstvenih težav, ki pogosto napredujejo tiho in se pokažejo šele v poznejši fazi. Nezdravljeni ali dolgotrajno povišani trigliceridi lahko zato vodijo do več resnih zapletov:

• Ateroskleroza in ožanje arterij

Visoki trigliceridi pospešujejo kopičenje maščobnih oblog v krvnih žilah, kar vodi do njihovega zoževanja in izgube elastičnosti.

• Povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap

Nakopičene maščobne plake se lahko raztrgajo, tvorijo strdke in blokirajo pretok krvi v srcu ali možganskih arterijah.

• Akutni pankreatitis

Vrednosti nad 10 mmol/l znatno povečajo tveganje za akutni pankreatitis, ki je lahko smrtno nevaren.

• Maščobna bolezen jeter (NAFLD)

Presežek trigliceridov se shranjuje tudi neposredno v jetrnih celicah. To vodi do nealkoholne maščobne bolezni jeter, ki se lahko razvije v vnetje ali cirozo.

• Insulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2

Visoke vrednosti trigliceridov so tesno povezane z zmanjšano občutljivostjo celic na inzulin.
Bolniki z dolgotrajno povišanimi vrednostmi imajo veliko večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

• Metabolični sindrom

Trigliceridi so eden od glavnih kriterijev za metabolni sindrom (ravni nad 1,7 mmol/l). Kombinacija visokih TG, visokega krvnega tlaka, debelosti in intolerance za glukozo dramatično poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

• Povečano tveganje za vnetne procese

Vztrajno visoki trigliceridi spodbujajo kronično vnetje, ki pospešuje poškodbe krvnih žil in poslabšuje stanje kardiovaskularnega sistema.

• Kopičenje visceralne maščobe

Visceralna maščoba okoli organov prispeva k nadaljnjemu poslabšanju lipidnega in hormonskega profila.

Na srečo obstajajo jasni ukrepi, s katerimi lahko učinkovito in dolgoročno zmanjšate trigliceride v krvi.

Kako naravno znižati trigliceride?

Povišani trigliceridi ne pomenijo avtomatično jemanja zdravil. V mnogih primerih se zelo dobro odzivajo na spremembe življenjskega sloga in ustrezno prehrano. Ker na raven trigliceridov vpliva do 80–90 % prehrane, telesne aktivnosti in življenjskih navad, so naravne metode najučinkovitejši prvi korak k izboljšanju vašega zdravja. Če iščete načine za znižanje trigliceridov, so najučinkovitejši naslednji ukrepi:

• Omejite uživanje enostavnih sladkorjev in sladkanih pijač, ki jih jetra pretvorijo v trigliceride.
• Zmanjšajte uživanje alkohola, zlasti piva, ki znatno poveča proizvodnjo trigliceridov.
• Osredotočite se na zdrave maščobe – omega-3 maščobne kisline pomagajo zniževati raven trigliceridov.
• Zmanjšajte skupni vnos kalorij in dajte prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom.
• Izgubite 5–10 % telesne teže, kar lahko zmanjša trigliceride za 20–30 %.
• Vključite redno telesno vadbo – najbolje hitro hojo, vadbo za moč ali intervalno vadbo.
• Povečajte vnos vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo maščob in sladkorjev.
• Omejite trans maščobne kisline in hitro hrano, ki spodbujajo nastajanje maščob v jetrih.
• Izboljšajte kakovost spanja – pomanjkanje spanja negativno vpliva na presnovo maščob.
• Razmislite o naravnih dodatkih (npr. omega-3, encimi, podporo jeter), ki spodbujajo zdrave ravni lipidov.

Prehrana in dieta za nadzor trigliceridov

Pravilno izbrana prehrana lahko v nekaj tednih zniža raven trigliceridov za več deset odstotkov. Ključno je omejiti živila, ki povečujejo proizvodnjo maščob v jetrih, hkrati pa vključiti sestavine, ki podpirajo njihov naravni metabolizem.

Kaj dodati?

• Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin (listnata, koreninska, zelje),
• polnozrnate žitarice (oves, ajda, kvinoja),
• zdrave maščobe: olivno olje, avokado, oreški, semena,
• ribe, bogate z omega-3 (losos, skuša, sardele),
• stročnice kot stabilizator glikemičnega indeksa,
• začimbe z metabolnimi učinki: kurkuma, cimet, ingver.

Kaj ne jesti?

• Enostavni sladkorji, sladkane pijače, sladice,
• bel kruh, beli riž, sladke zajtrkove kaše,
• industrijsko predelana hrana in trans maščobe,
• velike količine nasičenih maščob (prekajeno meso, mastni siri, ocvrta hrana).

Kako se pravilno prehranjevati?

• Jejte manjše, redne obroke, da stabilizirate raven sladkorja v krvi,
• osnovo vaše prehrane naj tvorijo živila z nizkim glikemičnim indeksom,
• povečajte vnos vlaknin (25–35 g na dan), da izboljšate presnovo maščob,
• Namesto cvrtja raje kuhajte, pecite in dušite.

Vadba in življenjski slog za zdrave ravni trigliceridov

Fizična aktivnost izboljša občutljivost na inzulin, pospeši presnovo maščob in spodbuja izgorevanje shranjenih maščob, ki so glavni vir trigliceridov v telesu. Spremembe življenjskega sloga prinašajo merljive rezultate. Najbolj učinkovite so naslednje:

• hitra hoja 30–45 minut na dan,
• plavanje,
• kolesarjenje,
• krepitev mišic 2–3-krat na teden,
• intervalni trening (HIIT).

Pomembno je tudi okrevanje. Kakovosten spanec, omejevanje uživanja alkohola, zmanjševanje stresa in redna dnevna rutina podpirajo pravilno presnovo in zdrave ravni trigliceridov.

Prehranska dopolnila, ki lahko pomagajo znižati trigliceride

Nekateri prehranski dodatki lahko znatno podpirajo proces zniževanja trigliceridov, zlasti kadar so ravni stalno nad normalno ali kadar je potrebno hitrejše izboljšanje lipidnega profila. Kateri dodatki znižujejo trigliceride:

Omega-3 maščobne kisline

Zlati standard za uravnavanje maščob v krvi. Visoka vsebnost EPA in DHA podpira zdrav lipidni profil in pomaga preprečevati vnetne procese.

FytoEnzyme Complex

Encimi spodbujajo prebavo maščob in zmanjšujejo pritisk na jetra, kar je pomembno, kadar so trigliceridi povišani.

Probiodom

Zdrava prebava in mikrobiom pomembno vplivata na presnovo maščob in ogljikovih hidratov. Ta izdelek pomaga uravnavati prebavne procese.

Liverdom

Podpira jetra pri procesih razstrupljanja. Idealna izbira za zamaščena jetra, ki se pogosto pojavljajo skupaj s povišanimi trigliceridi.

FAQ

Kako dolgo traja, da se znižajo visoki trigliceridi v krvi?

Običajno 4–12 tednov ob dosledni spremembi prehrane, omejitvi uživanja alkohola in redni telesni aktivnosti. Dodatki, kot so omega-3, lahko pospešijo proces.

Ali so zdravila potrebna, če imam visoke trigliceride?

Zdravila za trigliceride so potrebna predvsem v primerih izredno visokih vrednosti ali če imate dejavnike tveganja za bolezni. V mnogih primerih pa pomaga kombinacija prehrane, telesne vadbe in dodatkov.

Ali lahko imam visoke trigliceride, čeprav sem vitek?

Da. Na vrednosti vplivajo genetika, alkohol, prehrana in občutljivost na inzulin. Zato je pomembno, da redno spremljate svoj lipidni profil.