Kako izračunati bazalni metabolizem s kalkulatorjem BMR?

Kaj je BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) ali osnovni metabolizem je količina energije, ki jo telo v mirovanju porabi za osnovne življenjske funkcije, kot so dihanje, delovanje srca, vzdrževanje telesne temperature, krvni obtok, obnavljanje celic in delovanje organov. BMR presnove je pri vsaki osebi drugačen. Ta proces poteka neprestano, tudi ko niste aktivni, in predstavlja energijski minimum, ki je potreben za preživetje. BMR se z naraščajočo starostjo zmanjšuje, z večanjem mišične mase pa se povečuje.

Zakaj je pomembno poznati bazalni metabolizem?

Če poznate svoj indeks BMR, lahko bolje prilagodite svojo prehrano in vadbo. Kalkulator bazalne presnove vam lahko enako pomaga pri hujšanju in pridobivanju mišične mase. Poznavanje bazalnega presnovnega indeksa (BMR) je še posebej pomembno za uravnavanje telesne teže, izgorevanje maščob, optimizacijo prehrane in načrtovanje vadbe. Tukaj so glavni razlogi, zakaj morate poznati svoj BMR:

pravilno prilagajanje vnosa kalorij, če želite

• Če želite shujšati, morate sprejeti manj kalorij, kot jih porabite.
• Če želite pridobiti telesno težo, morate imeti večji vnos kalorij, kot jih porabite.
• Za ohranjanje telesne teže je pomembno, da sta vnos in izdaja v ravnovesju.

Učinkovitejše hujšanje brez upočasnitve presnove

Če vnos kalorij preveč zmanjšate pod svojo BMR, bo telo prešlo v način varčevanja z energijo, kar lahko privede do upočasnitve presnove in jojo učinka.

Načrtovanje prehrane in makrohranil

Ko poznate svoj BMR, lahko bolje določite dnevni vnos kalorij in pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov glede na svoje cilje (zmanjšanje količine maščobe, povečanje mišične mase, ohranjanje zmogljivosti).

Optimizacija vadbe

Za doseganje čim boljših rezultatov treninga je pomembno vedeti, koliko kalorij potrebujete za regeneracijo in rast mišic. Premajhen vnos lahko povzroči utrujenost, slabšo zmogljivost in slabše okrevanje.

Kako deluje kalkulator BMR in kaj upošteva?

Kalkulator BMR pri izračunu upošteva dejavnike, kot so teža, starost, spol in višina. deluje na podlagi znanstveno potrjenih enačb, ki izračunavajo bazalno hitrost presnove (tj. število kalorij, ki jih telo pokuri v mirovanju). Izračun bazalne presnove je lahko natančnejši, če se upošteva tudi mišična masa. Kaj upošteva kalkulator BMR?

• Spol - moški imajo zaradi večjega deleža mišične mase na splošno višji BMR.
• Starost - BMR se s starostjo naravno zmanjšuje.
• Telesna teža - večja kot je telesna teža, več energije telo porabi za vzdrževanje osnovnih funkcij.
• Višina - višji ljudje imajo običajno višji BMR.

Kako s kalkulatorjem BMR izračunati bazalni metabolizem?

Obstaja več formul za izračun BMR, najbolj znana je formula za izračun BMR po enačbi Mifflin-St. Poznati morate le svojo težo, višino, starost in spol. Formula za izračun BMR:

• Moški: (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) + 5
• Ženske: (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) - 161

Za boljše razumevanje si oglejmo konkreten primer

Ženska, stara 28 let, 65 kg, 170 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 28) - 161

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 28) - 161

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 28) - 161

BMR = 650 + 1062,5 - 140 - 161 = 1411,5 kcal

Ta ženska v mirovanju porabi približno 1412 kcal na dan.

Za izračun svoje BMR uporabite naš kalkulator BMR:

Kakšen vpliv ima BMR na izgubo in povečanje telesne teže?

Če želite shujšati, morate imeti kalorični primanjkljaj, tj. sprejeti manj energije, kot je porabite. In obratno, če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot je vaša osnovna hitrost presnove. Bazalna presnova (BMR) ima torej ključno vlogo tako pri hujšanju kot pri pridobivanju telesne teže. Na podlagi svoje BMR lahko prilagodite vnos kalorij, da dosežete svoj cilj.

Kako BMR vpliva na hujšanje?

Kot smo že omenili, če želite shujšati, morate imeti kalorični primanjkljaj, to pomeni, da sprejmete manj kalorij, kot jih porabite. Katera so osnovna načela hujšanja:

• Dnevna poraba kalorij = BMR + kalorije, porabljene z aktivnostjo (TDEE).
• Če želite izgubiti 1 kg maščobe, potrebujete primanjkljaj približno 7700 kcal.
• Priporočeni dnevni primanjkljaj: 300-500 kcal za trajnostno izgubo telesne teže brez izgube mišične mase.

Primer: če je vaš BMR 1400 kcal in skupna poraba (TDEE) 2000 kcal, boste izgubo telesne teže dosegli s porabo 1500-1700 kcal na dan.

Kako BMR vpliva na pridobivanje telesne teže?

Če želite pridobiti telesno težo, morate imeti kalorični presežek, tj. sprejeti več kalorij, kot jih porabite. Kaj je osnovno načelo pridobivanja telesne teže:

• Dnevna poraba kalorij = BMR + aktivnost (TDEE).
• Da bi pridobili 1 kg mišic, potrebujete presežek približno 2500-3000 kcal (v kombinaciji s treningom za moč).
• Priporočen dnevni presežek: 200-500 kcal za zdravo pridobivanje telesne teže brez nepotrebnih maščob.

Primer: če imate BMR 1800 kcal in skupno porabo 2500 kcal, boste pridobili težo, če boste dnevno zaužili 2700 - 3000 kcal.

Kateri dejavniki vplivajo na BMR?

Bazalna presnovna hitrost (BMR) ni fiksna, temveč nanjo vplivajo številni dejavniki. Ti dejavniki določajo, koliko energije vaše telo potrebuje za osnovne življenjske funkcije v mirovanju. Glavni dejavniki, ki vplivajo na BMR, so:

• spol

Moški imajo višji indeks BMR kot ženske, ker imajo naravno več mišične mase in manj telesne maščobe.

• Starost

S starostjo se indeks BMR upočasni, saj telo postopoma izgublja mišično maso in presnova postane manj aktivna.

• Mišična masa

Več kot je mišic, višji je indeks telesne mase, saj mišično tkivo tudi v mirovanju porabi več energije kot maščoba. Redna vadba za moč pomaga ohranjati ali povečevati BMR.

• Teža in višina

Visoka in težja oseba ima višji BMR, ker njeno telo potrebuje več energije za vzdrževanje telesnih funkcij.

• Genetika

Vsaka oseba ima različne genetske predispozicije za hitrost presnove. Nekateri ljudje po naravi porabijo več energije kot drugi.

• Hormonsko ravnovesje

Ščitnični hormoni - če je njihova raven nizka (hipotiroza), se BMR upočasni. Če je delovanje ščitnice povišano (hipertiroidizem), se bo BMR pospešil. Kortizol (stresni hormon) - dolgotrajen stres lahko vpliva na presnovo in spremeni BMR.

• Telesna temperatura in temperatura okolja

V hladnih okoljih telo za vzdrževanje telesne temperature porabi več energije. Tudi vroča okolja lahko zaradi uravnavanja telesne temperature pospešijo presnovo.

• Prehrana in toplotni učinek hrane (TEF)

Za prebavljanje hrane je potrebna energija, pri čemer imajo največji toplotni učinek beljakovine. Majhen vnos kalorij lahko zmanjša BMR, saj telo preide v "način varčevanja z energijo".

• Hidracija

Pomanjkanje vode lahko upočasni presnovo.

• Spanje in okrevanje

Kakovosten spanec je ključnega pomena za hormonsko ravnovesje in ohranjanje zdrave presnove. Pomanjkanje spanja povzroča večjo lakoto in morebitno upočasnitev presnove.

Kako povečati ali optimizirati osnovno presnovo?

Če želite povečati ali optimizirati svojo bazalno presnovno hitrost (BMR), se morate osredotočiti na dejavnike, ki vplivajo nanjo. Cilj je spodbuditi izgorevanje kalorij tudi v mirovanju in preprečiti njegovo upočasnitev.

Kako povečati BMR in pospešiti presnovo?

Povečajte količino mišične mase

Mišice pokurijo več kalorij kot maščobe, tudi v mirovanju. Zato:

• Vključite vadbo za moč (2-4× na teden).
• Povečajte vnos beljakovin - te pomagajo ohranjati in graditi mišice.
• Ne bodite dolgo v kaloričnem primanjkljaju, da ne boste izgubili mišične mase.

Dodajte več vadbe čez dan

Poleg vadbe lahko več kalorij pokurimo tudi z običajnimi dejavnostmi:

• Več hoje (idealno je 10.000 korakov na dan).
• Namesto dvigala uporabljajte stopnice.
• Na delovnem mestu si privoščite dinamične odmore (kratki raztezki, sklece).

Hranite se na način, ki podpira vaš metabolizem:

• Dovolj beljakovin.
• redno se prehranjujte
• Ne pozabite na zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate.

Kaj je še pomembno? Veliko tekočine, spanje in hormonsko ravnovesje.

Za koga je dober kalkulator BMR in kdaj je lahko manj natančen?

Kalkulator BMR je torej zelo uporabno orodje, vendar je njegova natančnost odvisna od različnih dejavnikov. Primeren je za večino ljudi, ki želijo okvirni izračun svoje bazalne presnove, vendar obstajajo situacije, ko je lahko manj natančen. Pojdimo po vrstnem redu.

Za koga je kalkulator BMR primeren?

• Za ljudi, ki želijo prilagoditi svojo prehrano ali vadbo
• Za tiste, ki začenjajo s fitnesom in zdravim življenjskim slogom
• Za tiste, ki spremljajo spremembe telesne teže in svoje splošno zdravje.

Kdaj je lahko kalkulator BMR manj natančen?

• Za ljudi z ekstremnimi vrednostmi telesne teže (prenizke ali visoke)
• za športnike ali zelo aktivne ljudi
• za nosečnice ali doječe matere
• za ljudi s hormonskimi motnjami
• za starejše osebe.

Kakšna je razlika med BMR in TDEE?

BMR (bazalni metabolizem) in TDEE (skupna dnevna poraba energije) sta dva različna kazalnika, ki se uporabljata za določanje količine kalorij, ki jih vaše telo pokuri, vendar se razlikujeta po tem, kaj vključujeta. Kakšna je razlika med njima?

BMR (osnovna presnovna hitrost)

BMR je količina kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za zagotavljanje osnovnih življenjskih funkcij v mirovanju, kot so dihanje, prebava, uravnavanje telesne temperature in delovanje organov (srce, jetra, možgani itd.). BMR torej ne upošteva nobene telesne dejavnosti ali drugih dejavnikov, ki vplivajo na vaše splošne energetske potrebe.

TDEE (skupna dnevna poraba energije)

TDEE je skupna količina kalorij, ki jih vaše telo pokuri v enem dnevu, vključno z vsemi dejavnostmi in fizičnimi aktivnostmi, ki jih izvajate. TDEE se izračuna kot zmnožek BMR in faktorja aktivnosti, ki upošteva vaš življenjski slog, torej ali ste aktivni, sedeči ali zelo aktivni. TDEE torej ne upošteva le vašega osnovnega delovanja, temveč tudi to, koliko se čez dan gibljete.

Kako uporabiti vrednost BMR pri načrtovanju prehrane in vadbe?

Vrednost BMR (Basal Metabolic Rate) je izjemno uporabna pri načrtovanju prehrane in treninga, saj vam daje osnovni podatek o tem, koliko kalorij vaše telo v mirovanju porabi za vzdrževanje osnovnih funkcij. Na podlagi vrednosti BMR lahko bolje prilagodite vnos kalorij in spremembe vadbe glede na svoje cilje, bodisi da gre za izgubo, povečanje ali vzdrževanje telesne teže.

Kako uporabiti BMR pri načrtovanju obrokov?

Določite svoje cilje

• Izguba telesne teže - imeti morate kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da mora biti vaš vnos kalorij manjši od vaše skupne dnevne porabe energije (TDEE). Ko ugotovite svoj BMR, izračunajte svoj TDEE in določite nižji vnos (približno 10-20 % pod svojim TDEE).
• Povečanje telesne teže - vnos kalorij mora biti večji od vašega TDEE. To pomeni, da imate kalorični presežek, in lahko začnete z vnosom 300-500 kalorij nad TDEE, da spodbudite rast mišic.
• Ohranjanje telesne teže - če želite ohraniti svojo trenutno telesno težo, mora biti kalorični vnos enak TDEE.

Prilagodite makrohranila
 Glede na svoj cilj (izguba telesne teže, povečanje telesne teže, vzdrževanje) lahko določite razmerje makrohranil. Kako?

• Najpomembnejše so beljakovine, saj spodbujajo obnovo in rast mišic, kar je pomembno, če vadite. Priporočljivo je 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
• Maščobe - zdrave maščobe so pomembne za hormonsko ravnovesje in splošno zdravje. Približno 20-30 % dnevnega vnosa naj bi predstavljale maščobe.
• Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zlasti za aktivne ljudi. Če imate aktiven režim vadbe, lahko ogljikovi hidrati predstavljajo 40-60 % vašega kaloričnega vnosa.

Kako uporabiti BMR pri načrtovanju vadbe?

Povečajte intenzivnost treninga za večjo porabo kalorij
 Da bi povečali BMR, lahko v vadbo vključite vadbo za moč in kardio vadbo. Te dejavnosti pomagajo povečati skupno porabo energije (TDEE) in spodbujajo rast mišic, kar vodi do večjega BMR.

Povečajte vzdržljivost ali intenzivnost vadbe
 Če je vaš cilj izboljšati telesno pripravljenost ali izgubiti težo, lahko povečate intenzivnost vadbe ali spremenite vrsto vadbe, da povečate porabo kalorij. To pomeni, da je treba povečati intenzivnost telesne vadbe, npr:

• Dodajte visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT), da pospešite presnovo.
• Povečajte število vadbenih dni ali ponovitev med vadbo.

Upoštevajte cilje vadbe in TDEE
 Če imate zelo aktiven življenjski slog ali več trenirate (npr. za dirke, športe moči), bo vaš TDEE bistveno višji od vašega BMR. Zato boste potrebovali več kalorij za podporo okrevanju in rasti mišic.
 Če po drugi strani poskušate shujšati, lahko nekoliko spremenite svoj načrt vadbe, da povečate porabo kalorij, in vključite zdravo prehrano, da zagotovite primanjkljaj.

V vsakem primeru vam priporočamo, da začnete z našim kalkulatorjem BMR. Ta vam bo dal boljšo predstavo.

Za tiste, ki ne veste, kakšna je razlika med kalkulatorjem BMI in BMR, pa si lahko več preberete v našem članku o kalkulatorju BMI.