Kaj so prebiotiki in kako podpirajo prebavo, imunost in zdravje črevesja?

Kaj so prebiotiki?

Prebiotiki so posebne vrste neprebavljivih vlaknin, ki služijo kot hrana za koristne črevesne bakterije. Za razliko od hranil, ki se absorbirajo v tankem črevesu, prebiotiki potujejo v debelo črevo, kjer podpirajo rast in aktivnost „dobrih“ mikroorganizmov.

Če se sprašujete, kaj so prebiotiki, je odgovor preprost. So snovi (najpogosteje oligosaharidi, inulin ali FOS prebiotiki – fruktooligosaharidi), ki:

• človeški encimi ne prebavijo,
• ciljno hranijo koristne črevesne bakterije,
• spodbujajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, pomembnih za zdravje črevesja,
• izboljšujejo ravnovesje črevesne mikroflore,
• spodbujajo redno prebavo,
• posredno krepijo imunski sistem,
• lahko vplivajo na metabolizem in absorpcijo hranil.

Brez zadostnega vnosa prebiotikov probiotične bakterije nimajo ničesar, od česar bi lahko „živele“. S stališča sodobnih prehranskih nasvetov so prebiotiki in probiotiki neločljiv par.

Kakšna je razlika med probiotiki in prebiotiki?

Tema prebiotiki proti probiotiki je ena najpogosteje iskanih, in to upravičeno. Spodaj boste našli vse, kar morate vedeti o razliki med njimi.

Kaj so probiotiki ?

Živi mikroorganizmi, najpogosteje bakterije, ki imajo pozitiven učinek na zdravje človeka, če jih zaužijemo v zadostnih količinah. To so predvsem bakterije iz rodu Lactobacillus, Bifidobacterium ali Saccharomyces (kvasovke).

Glavna vloga probiotikov

• naselitev črevesja s koristnimi bakterijami,
• zavirajo patogene mikroorganizme,
• podpirajo pravilno prebavo,
• prispevajo k delovanju imunskega sistema.

Probiotike pridobivamo

• iz hrane (kisli mlečni izdelki, fermentirana hrana)
• ali v obliki prehranskih dopolnil.

Pomembno je vedeti, da so probiotiki živi in zato občutljivi na okolje v prebavnem traktu.

Kaj so prebiotiki?

So neprebavljive sestavine hrane, najpogosteje vlaknine, ki služijo kot hrana za probiotične bakterije. Same ne vsebujejo živih mikroorganizmov.

Glavna vloga prebiotikov

• je hranjenje koristnih bakterij v črevesju,
• podpirajo njihovo rast in aktivnost,
• ustvarjajo primerno okolje v črevesju,
• izboljšujejo ravnovesje črevesne mikroflore.

Najbolj znani prebiotiki so inulin in fruktooligosaharidi (FOS).

Razlika med probiotiki in prebiotiki

Preprosto povedano, probiotiki so „prebivalci“ črevesja, prebiotiki pa njihova „hrana“. Za optimalni učinek je idealno, da probiotike in prebiotike jemljete hkrati. Bodisi iz hrane ali v obliki visokokakovostnih prehranskih dopolnil.

Viri prebiotikov v prehrani

Če želimo, da prebiotiki delujejo naravno in dolgoročno v telesu, mora biti osnova normalna prehrana. Dobra novica je, da prebiotiki niso eksotična sestavina in se nahajajo v mnogih lahko dostopnih živilih, ki so naravni del prehrane. To so prebiotična živila, ki vsebujejo visok delež naravnih vlaknin.

Najbolj znani viri prebiotikov v prehrani

Zelenjava:

• cikorija in cikorijin koren – eden najbogatejših virov inulina,
• česen, čebula, por in drobnjak – vsebujejo FOS, ki posebej spodbujajo rast koristnih bakterij,
• artičoke – kombinacija vlaknin in polifenolov,

Sadje:

• banane (zlasti manj zrele) – vsebujejo škrob in FOS,
• jabolka – vir pektina, ki ima prebiotični učinek,
• Jagodičje – podpira črevesno mikrofloro zaradi polifenolov.

Žita:

• oves in ovseni kosmiči – vsebujejo beta-glukane s prebiotičnim učinkom,
• ječmen – bogat z topnimi vlakninami,
• ržen – podpira raznolikost črevesne mikroflore.

Stročnice:

• leča, čičerika, fižol, grah.

Za občutljivo prebavo je priporočljivo stročnice namočiti in dobro skuhati, kar zmanjša tveganje za napenjanje.

Krompir in odporen škrob:

• ohlajeni krompir
• ohlajeni riž ali testenine kot hrana za koristne črevesne bakterije.

Ta živila podpirajo naravno proizvodnjo koristnih bakterij in so primerna tudi kot prebiotiki za otroke, če so vključena v prehrano v skladu z njihovo starostjo in toleranco.

Prebiotiki in njihov vpliv na prebavo in imunost

Prebiotiki imajo ključno vlogo ne le pri prebavi, temveč tudi pri pravilnem delovanju imunskega sistema. Razlog je preprost: črevesje je center imunosti, kakovost črevesne mikroflore pa neposredno vpliva na obrambne mehanizme telesa. Tu imajo prebiotiki ključno vlogo.

Prebiotiki in prebava

Po zaužitju prebiotiki preidejo v debelo črevo, kjer služijo kot vir energije za koristne črevesne bakterije. Te jih fermentirajo in proizvajajo snovi, ki so pomembne za pravilno delovanje prebavnega trakta. Prebiotiki podpirajo prebavo tako, da:

• ohranjajo ravnovesje črevesne mikroflore,
• spodbujajo redno peristaltiko črevesja,
• pomagajo preprečevati zaprtje,
• omejujejo prekomerno rast neželenih bakterij,
• spodbujajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (npr. butirata), ki hranijo črevesno sluznico.

Rezultat je bolj stabilna in manj stresna prebava, tudi v času stresa ali nepravilnih prehranjevalnih navad.

Prebiotiki in zdravje črevesne sluznice

Črevesna sluznica tvori zaščitno pregrado za telo. Njeno motenje poveča tveganje za vstop patogenov in toksinov v telo. Prebiotiki:

• podpirajo regeneracijo črevesne sluznice,
• pomagajo ohranjati njeno celovitost,
• izboljšujejo absorpcijo hranil.

Zdrava črevesna pregrada je osnova za pravilno prebavo in imunost.

Prebiotiki in imunost

Do 70 % imunskega sistema se nahaja v črevesju, zato je stanje črevesne mikroflore ključnega pomena za imuniteto. Prebiotiki podpirajo imuniteto tako, da:

• spodbujajo rast bakterij, ki komunicirajo z imunskimi celicami,
• spodbujajo proizvodnjo zaščitnih imunskih snovi,
• pomagajo uravnavati vnetne procese,
• zmanjšujejo tveganje oslabitve imunosti po jemanju antibiotikov ali med stresom.

To je dolgoročna in naravna podpora imunosti, ne kratkoročni učinek.

Prebiotiki in črevesna mikroflora

Črevesna mikroflora je kompleksen ekosistem. Če je izven ravnovesja, se to lahko kaže v prebavnih težavah, utrujenosti ali zmanjšani imunosti.

Prebiotiki:

• podpirajo rast bakterij Bifidobacterium in Lactobacillus,
• zmanjšujejo prostor za neželene mikroorganizme,
• pomagajo ohranjati stabilno pH vrednost v črevesju.

Brez rednega uživanja prebiotikov tudi najboljši probiotiki ne bodo ostali učinkoviti na dolgi rok.

Kako vključiti prebiotike v svojo dnevno prehrano?

Vključevanje prebiotikov v vašo dnevno prehrano ne pomeni nujno radikalne spremembe vaših prehranjevalnih navad. Nasprotno, gre za dolgoročno in trajnostno prilagoditev vaših rednih obrokov, ki podpira prebavo, črevesno mikrofloro in imunost. Ključ ni v ekstremnih količinah, ampak v rednosti in pravi kombinaciji živil. Praktično in brez skrajnosti:

• začnite postopoma,
• kombinirajte prebiotična živila s fermentiranimi živili in probiotiki,
• postopoma povečujte vnos vlaknin,
• bodite pozorni na svoj režim pitja.

Če vaša prehrana ni zadostna (kar je danes pogosto), pridejo v poštev prehranska dopolnila. Izberite najboljša prebiotika v funkcionalnih kombinacijah.

Prebiotiki v obliki prehranskih dopolnil

So praktična rešitev, kadar vaša prehrana ne zagotavlja dovolj prebiotičnih vlaknin. Stres, nepravilne prehranjevalne navade, nizek vnos vlaknin ali neuravnotežena prehrana pomenijo, da črevesna mikroflora nima idealnih pogojev za delovanje. Takrat pridejo do izraza prebiotiki v obliki prehranskih dopolnil. Pri izbiri dodatka pazite na:

• vsebnost prebiotikov FOS ali inulina,
• kombinacijo z visokokakovostnimi probiotičnimi sevami,
• čista sestava brez nepotrebnih dodatkov.

Kdaj je smiselno poseči po dodatkih s prebiotiki?

Prebiotični dodatki so še posebej primerni:

• v primerih nezadostnega vnosa vlaknin iz hrane,
• po zdravljenju z antibiotiki,
• pri prebavnih težavah (zaprtje, napenjanje),
• v primeru dolgotrajnega stresa,
• kadar je telo izpostavljeno povečanemu stresu (šport, delovna obremenitev),
• pri ljudeh z omejeno raznolikostjo hrane v prehrani.

Priporočena prehranska dopolnila, ki vsebujejo probiotike v primerjavi s prebiotiki in inulinom:

• Probiodom– kombinacija več probiotičnih sevov, dopolnjena s prebiotično sestavino za maksimalni učinek.

• Daily BOOST – vsebuje inulin – vir prebiotičnih vlaknin, primeren za vsakodnevno uporabo, tudi med hujšanjem in dieto. Podpira zdravje črevesja in ravnovesje mikroflore. Pomaga stabilizirati prebavo med hujšanjem.
• Probiodom KIDS – nežna izbira probiotika za otroke. V kombinaciji s prebiotiki je odličen za prebavo otrok, zahvaljujoč vitaminu D3 pa prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema pri otrocih.
• Wellness Daily Protein 65 % – vsebuje tudi inulin – prebiotične vlaknine. Podpira rast koristnih bakterij v črevesju. Prispeva k boljši prebavi beljakovin in absorpciji hranil. Primeren za občutljivo prebavo.
• BodyFit 60 % – beljakovine, ki vsebujejo inulin kot prebiotik. Podpira črevesno mikrofloro in redno prebavo. Pomaga zmanjšati prebavne težave pri beljakovinski prehrani. Prispeva k občutku sitosti in črevesni ravnovesju.
• Paket za zdravo črevesje – združuje probiotike, prebiotike (inulin, FOS) in podporne snovi. Je idealen za celovito obnovo črevesne mikroflore. Podpira prebavo, črevesno sluznico in imunost. Idealna rešitev za dolgotrajne prebavne težave.

Ti izdelki so med najboljšimi prebiotičnimi in probiotičnimi rešitvami za celovito nego črevesja.

Možni neželeni učinki in na kaj je treba paziti

Prebavni trakt potrebuje čas za prilagoditev, vsak organizem pa se ne odziva enako. Pravilno odmerjanje in postopno povečevanje vnosa prebiotikov sta ključ do dobrih rezultatov brez nepotrebnega nelagodja. Najpogostejši simptomi ob začetku uporabe so lahko:

• napihnjenost in vetrovi,
• občutek pritiska v trebuhu,
• spremembe v blatu (mehkejše blato ali pogostejše iztrebljanje).

To je naravna reakcija črevesja na spremembo. V tem primeru priporočamo:

• začnite z manjšim odmerkom,
• kombinirati z veliko tekočine,
• spremljajte, kako se vaše telo odziva,
• izberite dodatke s postopnim sproščanjem, če imate občutljivo prebavo.

Kdo naj bo previdnejši pri uživanju prebiotikov?

Prebiotikam morajo posebno pozornost posvetiti naslednje osebe:

• osebe s sindromom razdražljivega črevesja (IBS),
• osebe z izrazito občutljivim prebavnim sistemom,
• osebe, ki so imele akutne prebavne motnje.

V teh primerih je priporočljivo, da se o izbiri in odmerjanju posvetujete s specialistom.

FAQ

So prebiotiki primerni za vsakodnevno uporabo?

Da. Prebiotiki so naravni del prehrane in so pri pravilnem odmerjanju primerni za dolgotrajno uporabo.

Ali se prebiotiki lahko jemljejo skupaj s probiotiki?

Da, kombinacija probiotikov in prebiotikov je idealna in se medsebojno dopolnjuje. Ta pristop se imenuje sinbiotičen.

Ali obstajajo prebiotiki, primerni za otroke?

Da. Prebiotiki za otroke morajo imeti preprosto, čisto sestavo in biti prilagojeni otrokovi starosti, idealno v kombinaciji z otroškimi probiotiki.