Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan delate skleke?

Kaj točno je počep?

Je eden najbolj naravnih gibov, ki jih naše telo pozna. Delali smo ga že dolgo preden smo znali govoriti. Ko smo se igrali na tleh, dvigovali predmete ali se učili hoditi. V bistvu je biomehansko popoln gib, ki združuje moč, gibljivost, stabilnost in koordinacijo v eno tekočo linijo.

Squat je ena izmed najosnovnejših funkcionalnih vaj. Temelji na naravni mehaniki telesa in vključuje več kot 200 mišic hkrati, kar znatno podpira metabolizem, izgorevanje kalorij in splošno funkcionalnost gibanja. S pravilno tehniko aktivirate:

• glutealne mišice,
• hamstringe,
• kvadriceps,
• globoki stabilizacijski sistem,
• jedro in spodnji del hrbta.

Rezultat je kombinacija, ki je ne more nadomestiti nobena druga vaja. To pojasnjuje, zakaj so počepi ena izmed najbolj priporočenih vaj v programih za hujšanje, stabilnost in splošno moč.

Pri pravilnem izvajanju squati aktivirajo približno 70–80 % vseh mišic v telesu.

Zakaj vsak dan izvajati squate?

Squat ni le navadna vaja. Je gibalni vzorec, ki odraža, kako dobro (ali slabo) se vaše telo lahko giblje. In ko ga začnete redno izvajati, bo za vas naredil več, kot bi pričakovali. Zakaj bi morali vsak dan delati squate:

Mišična moč se bo povečala

Glede na športne študije lahko redni squati povečajo moč spodnjega dela telesa za 30–50 % v samo 8 tednih. Poleg tega dnevni squati okrepijo mišične pritrditve, kar zmanjša tveganje za poškodbe med normalnim gibanjem.

Zmanjša se pojav celulita

Redno počepanje izboljša krvni obtok v nogah in zadnjici ter utrdi podkožno tkivo. To lahko zmanjša vidnost celulita za približno 20–30 %. Mišice so bolj čvrste, koža je gladka, noge pa so videti mlajše. Vidnost celulita je povezana predvsem z:

• oslabljenimi mišicami,
• zmanjšanim krvnim obtokom,
• slabim limfnim pretokom.

Podpora pri hujšanju in povečan metabolizem

Vključevanje velikih mišičnih skupin poveča porabo energije.
V povprečju lahko porabite:

• 40–70 kalorij s 50 počepi (odvisno od telesne teže),
• 10–12 kalorij/min med intenzivnimi serijami.

Dolgoročno lahko z rednim treningom in zdravo prehrano izgubite 1–2 kg na mesec.

Izboljšana drža in močnejši trup

Vsaka počepka prisili jedro, da dela, kar vodi do boljše stabilnosti hrbtenice. Rezultat je manj bolečin v hrbtu, močnejši trup in bolj zdrava drža.

Večja samozavest in lepota

Po 3–4 tednih rednega izvajanja počepov boste opazili bolj izrazito obliko zadnjice, čvrstejša stegna, boljšo elastičnost kože in naravno boljšo držo, ki je estetsko privlačna.

Kako pravilno dihati med počepom?

Pravilno dihanje je pri počepih enako pomembno kot tehnika. Lahko poveča zmogljivost, izboljša stabilnost in zaščiti hrbtenico pred preobremenitvijo. Mnogi ljudje med počepi avtomatično izgubijo sapo, vendar problem običajno ni v njihovi telesni pripravljenosti. Problem je v nepravilnem dihanju.

Kako pravilno dihati med počepi:

• Pred vsakim ponovitvijo globoko vdihnite v trebuh, ne v prsni koš.
• Ustvarite intraabdominalni pritisk – trebuh se bo rahlo razširil, jedro telesa pa okrepilo.
• Med spuščanjem za trenutek zadržite dih, da bo vaš trup ostal stabilen.
• Med dvigovanjem začnite gladko izdihavati, izdihujte nadzorovano skozi usta.
• Vaše dihanje naj bo usklajeno s hitrostjo gibanja – počasen squat = globlje dihanje, hitrejši squat = krajše, dinamično dihanje.
• Prsni koš držite pokončno, da se pri vdihu ne sklonite.
• Ne zadržujte diha predolgo – tvegate izgubo ravnotežja ali občutek pritiska v glavi.
• Pri težjih utežeh uporabite diafragmatsko dihanje (dihanje v trebuh + krepitev jedra).
• Pri večjem številu ponovitev dihajte ritmično, da ohranite zmogljivost in stabilnost.

4 različice počepov, ki jih morate vključiti v svoj trening

Z vključitvijo več vrst počepov v svoj trening boste dosegli bolj celovit razvoj mišic, boljšo gibljivost in močnejše jedro. Poleg tega se boste izognili zastoju in enostranski preobremenitvi, ki nastane, ko vedno znova izvajate isto gibanje.

Goblet squat

To je idealna izbira za vse, ki želijo izboljšati svojo klasično tehniko squata, aktivirati jedro in okrepiti celoten spodnji del telesa. Teža, ki jo držite pred telesom, deluje kot naravno „sidro“, kar olajša ohranjanje pravilnega položaja hrbta.

Kako pravilno izvesti goblet squat

• Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše.
• Kettlebell ali dumbbell držite pred prsmi, komolci pa naj bodo obrnjeni navzdol.
• Napnite trebuh – aktivirajte jedro.
• Spustite se v squat, pri tem pa potegnite boke nazaj in navzdol.
• Kolena naj bodo v eni liniji s prsti na nogah, ne pustite, da se nagibajo navznoter.
• Hrbtenico držite ravno, prsni koš pa odprt.
• Stopite na pete in napnite zadnjico.

Pogoste napake pri počepu z utežjo

• Ovisle komolce – povzročajo slabo držo in napetost v hrbtu.
• Preozek stojišče – preprečuje globoko sklanjanje.
• Teža na prstih – vodi do slabe stabilnosti.
• Kolena, ki se sesedajo navznoter – kažejo na šibke zadnjične mišice.

Sumo squat

Ta vaja je primerna za aktiviranje notranjih stegenskih mišic (adduktorjev), zadnjih mišic in spodnjega dela hrbta. Širok položaj nog omogoča mnogim ljudem, da se spustijo globlje kot pri klasičnem squatu.

Kako pravilno izvesti sumo squat

• Stojte z nogami širše od širine ramen.
• Prste na nogah rahlo obrnite navzven (25–40 stopinj).
• Napnite jedro telesa in rahlo nagnite medenico naprej.
• Spustite se navpično – ne nazaj, kot pri klasičnem squatu.
• Kolena naj sledijo smeri prstov in se ne obračajo navznoter.
• V spodnjem položaju rahlo potisnite kolena navzven, da bolje aktivirate stegna.
• Potisnite se navzgor s pritiskom na pete in sredino stopal.

Najpogostejše napake pri sumo počepu

• Preveč zavrtite prste navzven – zmanjša stabilnost kolen.
• Naklon trupa naprej – oslabi celoten gib.
• Nezadostna aktiviranost jedra – vodi do sključenosti v spodnjem delu hrbta.
• Kolena, ki padajo navznoter – zmanjšuje aktivnost notranje strani stegna in preobremeni kolena.

Bolgarski squat

To je enostranska vaja, ki intenzivno vključuje zadnjične mišice, kvadriceps in stabilizatorje. Je idealna za odpravljanje mišičnih neravnovesij in krepitev moči v eni nogi.

Kako pravilno izvesti bolgarski split squat

• Stojte z hrbtom obrnjenim proti klopi ali škatli.
• Eno nogo postavite na dvignjeno platformo, tako da je stopalo obrnjeno navzdol.
• Sprednja noga naj bo dovolj daleč spredaj – koleno naj se premika nad prsti, ne pa daleč za njimi.
• Napnite jedro telesa in držite prsni koš odprt.
• Spustite se, tako da se zadnje koleno približa tlom.
• Večino teže naj nosi sprednja noga. Potisnite v peto.
• Stopite navzgor in napnite zadnjico.

Najpogostejše napake pri bolgarskih počepih

• Sprednja noga je preblizu – prekomerna obremenitev kolena.
• Naklon trupa naprej – zmanjša učinkovitost vaje.
• Neenakomerna porazdelitev teže med nogami – noga na klopi naj opravlja čim manj dela.
• Obrnjena boka – zmanjša ravnotežje, boka morata biti obrnjena naprej.

Pistol squat

To je napredna različica počepa na eni nogi, ki zahteva kombinacijo moči, gibljivosti, ravnotežja in nadzora telesa. Posebej je primerna za napredne športnike ali kot dolgoročni cilj.

Kako pravilno izvesti pistol squat

• Stojte na eni nogi, drugo nogo iztegnite pred seboj.
• Za večjo stabilnost napnite jedro telesa in iztegnite roke pred seboj.
• Prsni koš držite pokončno, hrbet pa ravno.
• Počasi se spustite – premaknite boke nazaj in navzdol, dokler zadnjica ne doseže pet.
• Kolena naj bodo stabilna – ne smejo se nagibati navznoter.
• Z močjo ene noge se potisnite nazaj, ne da bi se zibali.

Najpogostejše napake pri pistol squatah

• Nezadostna gibljivost gležnja – povzroči padec nazaj.
• Kolena se sesujejo navznoter – zelo nevarno za meniskus.
• Nenadni gibi in zibanje – izguba nadzora, veliko tveganje za poškodbe.
• Preobremenjen hrbet – če noge nimajo dovolj moči, se telo nagne naprej.

Kako podpreti okrevanje med dnevnimi počepi?

Pri vsakodnevnem počepanju je regeneracija prav tako pomembna kot sam trening. Mišice potrebujejo dovolj hranil, hidracije in prostora za regeneracijo, da lahko rastejo, se krepijo in prenašajo stres. Če regeneracija ni uspešna, rezultati stagnirajo, telo pa se lahko odzove z utrujenostjo ali preobremenitvijo. Zato je pomembno, da telo podpiramo ne le s pravilno tehniko, ampak tudi s prehrano in kakovostnimi dodatki.

Dodatek beljakovin za rast in regeneracijo mišic

Po vsakem treningu, še posebej pri vsakodnevnih vajah, telo potrebuje dovolj beljakovin za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva.

• Profi WHEY Protein – visokokakovostne beljakovine, ki podpirajo regeneracijo mišic in pomagajo preprečevati mišični katabolizem. 100 % sirotkine beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin (80 %) in minimalno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.

Zaščitite svoje mišice pred poškodbami in utrujenostjo

BCAA aminokisline so bistvene za zaščito mišične mase, zmanjšanje mišične bolečine in pospešitev procesa regeneracije.

• K4 Power BCAA 4:1:1 instant – primeren pred in po treningu za zaščito mišic, podporo zmogljivosti in pospešitev okrevanja. Zmanjšujejo mišično utrujenost. Podpirajo sintezo beljakovin.
• Amino BCAA Forte 2:1:1– idealno za večje količine počepov ali zahtevnejše treninge.

Hidracija in minerali

Z vsakim gibom in počepom izgubljate minerale in elektrolite, ki vplivajo na delovanje mišic, zmogljivost in tveganje za krče.

• HypoFit – hitro nadomesti minerale in tekočine, spodbuja hidracijo in zmanjšuje utrujenost med in po treningu, kar pomaga preprečevati mišične krče.

Ne pozabite na zdravje sklepov in vezivnega tkiva

Dnevni squati povečajo obremenitev kolen, bokov in gležnjev. Visokokakovostna prehrana za sklepe pomaga zaščititi hrustanec in zmanjša tveganje preobremenitve.

• Gelo-3 Complex – celovita prehrana za sklepe, ki zagotavlja najboljšo prehrano za obremenjene sklepe. Vsebuje ne le hidroliziran kolagen,  ampak tudi glukozamin sulfat, hondroitin sulfat, vitamin C, kalcij in magnezij v organski obliki, s čimer celovito neguje mišično-skeletni sistem.
• Paket za obremenjene sklepe – vsebuje tri učinkovite izdelke, ki se med seboj dopolnjujejo in skupaj podpirajo regeneracijo mišično-skeletnega sistema. Kombinacija Gelo-3 Complex, 100 % glukozamin sulfata in MSM je idealna za povečano obremenitev sklepov ali nelagodje.

Razvajajte svoje telo s kakovostnim spanjem in aktivno regeneracijo

Regeneracija ni povezana samo z dodatki. Spanje, lahke gibalne vaje, sprehodi in masaže pomembno vplivajo na to, kako hitro se telo regenerira po dnevnih naporih.

FAQ

Ali je varno vsak dan opravljati počepe?

Da, če pazite na tehniko, ustrezno intenzivnost in kakovostno regeneracijo. Če občutite bolečine, priporočamo, da zmanjšate obremenitev ali se posvetujete s trenerjem o svoji tehniki.

Ali počepi pomagajo pri hujšanju?

Da. Vključujejo velike mišične skupine, s čimer povečajo metabolizem. Z rednim treningom lahko spodbujajo hujšanje in zmanjšajo težo za 1–2 kg na mesec.

Ali lahko počepi odpravijo celulit?

Celulita ne odpravijo v celoti, vendar lahko zmanjšajo njegovo vidnost za do 30 %, zlasti v kombinaciji s pravilno tehniko počepov, zdravo prehrano, hidracijo in ustreznim okrevanjem.