Kaj je glikogen?

Glikogen je polisaharid, ki ima v našem telesu funkcijo shranjevanja energije, predvsem v mišicah in jetrih. Je kompleksni sladkor, sestavljen iz številnih molekul glukoze v krvi, ki se med seboj povezujejo in razvejajo. Sintetizira se po vnosu hranil v telo, po fizičnem naporu pa ga telo uporablja kot hiter vir glukoze. Ključen je za telesno zmogljivost in splošno vitalnost.

Kako dopolniti glikogen?

Kot smo omenili v članku, je ključnega pomena, da po naporni telesni aktivnosti dopolnimo glikogen – toda zakaj? Po fizičnem naporu so mišice bolj občutljive za sprejem glukoze, zaužiti ogljikovi hidrati po vadbi pa se hitro pretvorijo v glikogen. Glikogen najbolje dopolnite s prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ali s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Pazite na optimalne ravni glikogena, saj lahko nizke ravni povzročijo hitrejšo utrujenost in izčrpanost ter negativno vplivajo na regeneracijo in rast mišic. Zanimivo dejstvo je, da po izčrpanju zalog glikogena potrebuje telo približno 48 ur za ponovno polnjenje. Zato je zelo pomembno redno zviševati raven glikogena – ne le s pogostim gibanjem, temveč tudi s pravilnim prehranskim vnosom.

Glikogen v hrani

S hrano glikogena ne pridobimo neposredno, saj se v prehrani ne nahaja – je zaloga energije, ki jo telo ustvari iz zaužitih ogljikovih hidratov. Ključ je torej uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati,ki spodbuja tvorbo in shranjevanje glikogena v jetrih in mišicah.

• Po obroku poteka sinteza – če zaužijemo dovolj ali celo preveč glukoze. Takrat se izloča inzulin, ki spodbuja vnos glukoze v celice, kjer se odvečna glukoza pretvori v zaloge energije.
• Med postom pa se raven glukoze (glikemija) zniža – kar spodbuja izločanje hormona glukagona. Ta ima nalogo razgradnje glikogenskih zalog z namenom, da se pomembna glukoza ponovno sprosti v kri, kar omogoča pravilno delovanje možganov in rdečih krvničk.

Povečanje ravni glikogena je najbolje doseči s prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Velja pravilo: več kot zaužijete hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, več glikogena boste imeli v mišicah. Seveda so najboljši vir kompleksni ogljikovi hidrati, a pomembno mesto v vaši prehrani naj imajo tudi enostavni sladkorji, kot so sadni sladkorji. Dobro je, da ogljikove hidrate kombinirate z beljakovinami in zdravimi maščobami, kar izboljša njihovo absorpcijo in stabilizira raven sladkorja v krvi.

• Polnozrnata žita: rjavi riž, polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, kvinoja

• Stročnice: grah, fižol, čičerika, leča

• Mlečni izdelki, ki pretvarjajo laktozo v glukozo: mleko, jogurt

• Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: krompir, sladki krompir, koruza

• Sadje: banana, grozdje, jabolko, pomaranča

Glikogen v mišicah

Glikogen se ne sintetizira le v jetrih, ampak tudi v mišicah, kjer ima specifično funkcijo. Mišični glikogen služi kot vir energije za mišične celice in se imenuje tudi živalski škrob.

• Glavni vir energije pri naporu – je glavni vir energije med telesno aktivnostjo, med katero se mišični glikogen razgradi v glukozo, ki jo mišice uporabijo za delovanje.

• Omejena kapaciteta – mišice imajo omejeno sposobnost shranjevanja glikogena, zato ga je treba redno dopolnjevati.

• Obnova po vadbi – po fizičnem naporu lahko telo učinkovito obnovi zaloge glikogena, še posebej če v 30–60 minutah po vadbi zaužijete ogljikove hidrate.

• Podpora zmogljivosti – višje ravni mišičnega glikogena prispevajo k boljši zmogljivosti.