Vsebina
Kateri so najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu?
Bolečine v hrbtu so kot nepovabljeni gost, ki pride nepričakovano, ostane predolgo in za seboj pusti kaos. To ni le težava starejših ali fizičnih delavcev. Prav nasprotno. Vedno več mlajših, tudi aktivnih ljudi se sooča s kronično ali akutno bolečino, ki jih omejuje v vsakdanjem življenju. In kaj je vzrok za to? Telo ima vedno razlog, da se oglasi.
Bolečine v hrbtu se najpogosteje pojavijo zaradi:
- dolgotrajnega sedenja brez opore - če večino dneva sedite, se to pozna na hrbtu. Dolge ure v sključenem položaju, pogosto brez odmorov in opore, povzročijo oslabitev globokega stabilizacijskega sistema, skrajšanje ledvenih mišic in preobremenitev ledvenega dela hrbtenice. Nastane neravnovesje, ki vodi v togost in kronične bolečine v hrbtu.
- nepravilna drža - dovolj je nekaj let s spuščenimi rameni, naprej obrnjeno glavo ali okorno medenico in težava je odpravljena. Hrbtenica se prilagodi slabim navadam, mišice se skrčijo ali, nasprotno, postanejo ohlapne, medvretenčne ploščice trpijo zaradi neenakomernega pritiska.
- šibke mišice sredine telesa - core ni le pogosto uporabljena beseda v telovadnici. To so pomembne mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice. Če so oslabljene, jih morajo hrbtne mišice nadomestiti, kar jih izčrpava. Rezultat? Prekomerna uporaba, utrujenost in sčasoma bolečine.
- stres in duševne obremenitve - čeprav se tega ne zavedajo vsi, hrbet nosi tudi čustveno breme. Dolgotrajen stres, tesnoba ali potlačena čustva povzročajo zategovanje mišic, zlasti v vratnem delu, ramenih in med lopaticami. V teh zategnjenih predelih se pojavijo bolečine, krči in zmanjšana gibljivost.
- enostranska preobremenitev (npr. nošenje torbe na eni rami).
- pomanjkanje gibanja ali, nasprotno, pretirana obremenitev pri športu - tudi gibanje ima svoje meje. Če ga je premalo, mišice oslabijo. Preveč in hrbtenica nima časa za regeneracijo. Bolečine v hrbtu se pogosto pojavijo pri ljudeh, ki začnejo telovaditi brez ustrezne tehnike ali brez postopnega povečevanja obremenitve.
Najbolj prizadeto področje je ledveni del hrbta (imenovan ledveni del hrbtenice). Sledita mu vratna hrbtenica in predel med lopaticama. Te bolečine so lahko dolgočasne, pekoče, ostre, streljajo v noge ali roke ali pa so povezane s togostjo.
Katere mišice podpirajo hrbet?
Da bi hrbet ostal močan, funkcionalen in brez bolečin, ni dovolj samo "okrepiti spodnji del hrbta". Pomembno je ravnovesje med različnimi plastmi mišic, ki sodelujejo pri ohranjanju pokončne drže, stabilnosti trupa in gibljivosti hrbtenice.
Mišice hrbta so razdeljene v tri glavne skupine:
- Površinske mišice: trapezna mišica (trapezius) - sega od lobanje do spodnjega dela prsne hrbtenice, široka hrbtna mišica - velika ploščata mišica, ki omogoča premikanje rok nazaj in navzdol, pomembno sodeluje tudi pri stabilizaciji trupa, rombična mišica (rombic) - povezuje lopatico s hrbtenico.
- Srednje globoke mišice: hrbtenični pokončniki - sklop več mišic, ki ohranjajo hrbtenico v pokončnem položaju ter omogočajo zasuke in rotacije, dvigovalci lopatic - sodelujejo pri gibanju vratu in zgornjih okončin.
- Globoke stabilizacijske mišice: kratke mišice med vretenci.
Prav globoke mišice hrbtenice imajo ključno vlogo pri stabilizaciji. Če so oslabljene, pride do neravnovesja celotnega telesa in posledično do bolečin v hrbtu.
Kako pravilno telovaditi, da vas ne bo bolel hrbet?
Veliko ljudi vadi tako, da si nevede škodujejo, namesto da bi si pomagali. Kako torej varno in učinkovito vaditi hrbet? Pri vadbi je pomembno upoštevati pravilno tehniko. Če namreč mišice vključite nepravilno, si lahko prej škodujete, kot pomagate.
Za varno vadbo upoštevajte ta preprosta načela:
- Pred vadbo se na kratko ogrejte
- vadite zavestno in počasi, ne hitro in na silo
- krepitev kombinirajte s sprostitvijo (uporaba dinamičnega raztezanja pred vadbo, statičnega raztezanja po vadbi, sprostitveni položaji - npr. otroški položaj)
- osredotočite se na globoke mišice hrbta in trebuha
- Med vadbo ne zadržujte diha
- Pomembna je rednost - 3 do 5-krat na teden.
4 vaje za boleč hrbet, ki resnično delujejo
Te vaje za boleč hrbet so preproste, ne zahtevajo posebne opreme in jih lahko izvajate doma. Z njimi boste aktivirali globoke mišice trupa, razbremenili preobremenjene predele in naučili telo, da ponovno sodeluje. Ne pričakujte hitrih čudežev. Toda če jim boste dali priložnost, jih izvajajte redno, počasi in zavestno. Vaša hrbtenica vas bo nagradila s stabilnostjo, gibljivostjo in občutnim lajšanjem bolečin. Vse vaje so varne, primerne za začetnike in jih priporočajo fizioterapevti.
Dojenček (balasana)
Poudarek: sprostitev ledvene in križne hrbtenice, raztezanje iztegovalk hrbta, zmanjšanje napetosti v ramenih in vratu, aktiviranje preponskega dihanja ter spodbujanje okrevanja in duševnega ravnovesja.
Kako pravilno izvesti vajo:
- Klecnite na kolena, prepletite prste na nogah in kolena postavite rahlo narazen.
- Z izdihom se nagnite naprej, položite čelo na podlago in iztegnite roke naprej
- Počasi vdihnite in ostanite v položaju 30-60 sekund.
Izogibajte se napakam:
- Ne nagibajte glave, čelo mora biti na tleh.
- Ne zadržujte diha - zavestno dihanje pomaga pri sproščanju hrbta.
Dihanje naj pomaga pri upočasnitvi dihanja, dihanje naj pomaga pri upočasnitvi dihanja.
Poudarek: ena najučinkovitejših vaj za stabilizacijo središča telesa (core). Je nevsiljiva, vendar izjemno učinkovita. Priljubljena je tako pri fizioterapevtih kot pri trenerjih funkcionalnega gibanja. Pomaga izboljšati nadzor trupa, stabilnost hrbtenice in preprečevanje bolečin v hrbtu.
Kako pravilno izvesti vajo:
- Vmes se uležite na hrbet, roke so iztegnjene navzgor, kolena so upognjena pod pravim kotom.
- Z izdihom hkrati spustite desno roko in levo nogo proti tlom
- Dvignite se nazaj in zamenjajte strani.
Napake, ki se jim je treba izogibati:
- Ne dovolite, da bi se vaša golen povešala - hrbet mora ves čas ostati v stiku z blazino
- Ne hitite, gibanje izvajajte nadzorovano.
Ptičji pes (Bird-dog)
Poudarek: to je ena od osnovnih stabilizacijskih vaj, ki je odlična za krepitev središča telesa, izboljšanje koordinacije in je tudi zelo nežna za hrbtenico.
Kako pravilno izvesti vajo:
- Dlan je pod rameni, kolena pod boki.
- istočasno iztegnite desno roko in levo nogo, tako da tvorita ravno linijo s trupom
- Vztrajajte nekaj sekund, nato pa zamenjajte strani.
Izogibajte se napakam:
- Ne upogibajte se v medenici
- Ne obračajte trupa - boke ohranite stabilne, gibanje izhaja iz nadzorovane aktivacije.
Nagib medenice med stojo ob steni
Usmeritev: zlasti pri bolečinah v križu (ledvenem delu hrbta), slabi drži ali šibkosti jedra. Pogosto se uporablja v fizioterapiji in v sistemu SM za ponovno vzpostavitev pravilne drže medenice in hrbtenice.
Navodila za pravilno izvajanje vaje:
- Stojte s hrbtom ob steni, pete so od nje oddaljene približno 10 cm.
- z oporo medenice pritisnite medenico ob steno (nagib medenice).
- Zadržite 5 sekund in sprostite
- Ponovite 10-15-krat.
Napake, ki se jim je treba izogibati:
- V gibanje ne vključite ramen ali stegen
- Ne pretiravajte z zadnjico - cilj je nežno in zavestno aktivirati mišice medeničnega dna in globoke mišice.
Te vaje za boleč hrbet so odlične tako za preprečevanje kot za podporo pri okrevanju. Iz njih lahko naredite ločen 10-15-minutni sklop za vsakodnevno vadbo.
Kdaj obiskati strokovnjaka, ko vas boli hrbet?
Običajne bolečine v hrbtu, ki nastanejo zaradi prekomernega napora ali dolgotrajnega sedenja, se običajno izboljšajo v nekaj dneh. Vendar pa nekateri simptomi kažejo na resnejšo težavo in zahtevajo pregled pri specialistu. Čim prej, tem bolje. In čeprav so nekatere vaje za hrbet zelo učinkovite, je v nekaterih primerih treba poiskati fizioterapevta ali zdravnika.
- Bolečina traja več kot 5-7 dni brez izboljšanja
- bolečina se širi po nogi ali roki
- imate mravljinčenje, odrevenelost ali šibkost v okončinah
- je bolečina ostra, nenadna ali zbadajoča
- vas bolečina zbudi ponoči ali se poslabša med počitkom
- imate težave z uriniranjem, odvajanjem blata ali obvladovanjem sfinktrov
- vaša drža se spremeni, trup se zvija na eno stran.
Močan in prožen hrbet je bistvenega pomena za zdravo delovanje brez bolečin. Ne podcenjujte signalov, ki vam jih pošilja vaše telo. Z redno vadbo, izboljšano držo in zavestno nego lahko preprečite in odpravite številne težave. Te vaje za boleč hrbet so preproste, a izjemno učinkovite, in če jih boste vključili v svoje življenje, boste razliko občutili že po nekaj tednih.
