Jesenska utrujenost: Zakaj se pojavi in kako poskrbeti za več energije?

Kaj je jesenska utrujenost in zakaj se pojavlja?

S prihodom hladnejših in krajših dni lahko občutite manj energije, večjo zaspanost ali manj motivacije. Jesenska utrujenost se pojavlja predvsem v obdobju, ko se organizem prilagaja manjši količini dnevne svetlobe, temperaturnim spremembam in novemu dnevnemu režimu. Kaže se lahko kot utrujenost čez dan, slabša zbranost in povečana potreba po spanju.

Kako sprememba letnega časa vpliva na energijo?

Jesen pogosto prinaša vrnitev k rednim delovnim in šolskim obveznostim, manj časa na prostem in več stresa. Hkrati se spreminjajo naše navade – manj se gibamo, pozneje vstajamo, pogosteje ostajamo v zaprtih prostorih in posegamo po težjih jedeh.

Kakšno vlogo ima manj dnevne svetlobe?

Dnevna svetloba pomaga uravnavati cirkadiani ritem, torej notranjo uro, ki vpliva na spanje, budnost in sproščanje melatonina. Ko so jutra temnejša in dnevi krajši, lahko telo prejema šibkejši signal, da je čas za aktivnost. Nekateri ljudje zato potrebujejo več spanja in se zjutraj prebujajo počasneje.

Manj svetlobe lahko pri občutljivejših ljudeh vpliva tudi na razpoloženje. Vendar jesenske utrujenosti ne smemo zamenjevati s sezonsko afektivno motnjo, ki je oblika depresije in zahteva strokovno oceno.

Kateri so najpogostejši simptomi jesenske utrujenosti?

Znaki se lahko pri vsakem posamezniku razlikujejo. Nekdo ima težave predvsem zjutraj, drugega muči popoldanska utrujenost ali občutek, da mu energije zmanjka še pred koncem delovnega dne.

Kratkotrajna utrujenost po napornem dnevu je naravna. Pozornost si zasluži predvsem pogosta utrujenost, ki vztraja tudi po počitku ali postopoma posega v vsakodnevno delovanje.

Kaj lahko poslabša jesensko utrujenost?

Sama sprememba letnega časa ni nujno edini vzrok. Utrujenost in izčrpanost sta pogosto izrazitejši takrat, ko se združi več neugodnih dejavnikov.

• ●Nereden spalni ritem: različen čas uspavanja in vstajanja moti naravni ritem telesa. Tudi daljše spanje ob koncu tedna ne more nujno nadomestiti ponavljajočega se primanjkljaja spanja.
• ●Pomanjkanje gibanja: dolgotrajno sedenje in nizka raven aktivnosti lahko prispevata k občutku brezvoljnosti. Zmerno gibanje pa izboljšuje spanje, razpoloženje in splošno telesno pripravljenost.
• ●Manj časa na prostem: zadrževanje le v slabo osvetljenih notranjih prostorih telesu ne zagotavlja enakega dnevnega svetlobnega signala kot čas, preživet na prostem.
• ●Stres in duševna izčrpanost: dolgotrajna napetost porablja duševno energijo, slabša spanje in lahko ustvari krog, v katerem se utrujenost, stres in izčrpanost medsebojno krepijo.
• ●Neustrezen jedilnik: izpuščanje obrokov, velike porcije, premalo beljakovin in vlaknin ali pogosto uživanje sladkarij lahko povzročijo nihanje energije.
• ●Nezadosten vnos tekočine: tudi blago dehidracijo lahko spremljajo glavobol, slabša koncentracija in občutek utrujenosti.
• ●Pomanjkanje nekaterih hranil: utrujenost je lahko povezana na primer z nizko ravnjo železa, vitamina B12 ali vitamina D.

Kako podpreti energijo jeseni?

Pri jesenski utrujenosti običajno najbolje delujejo majhne spremembe, ki jih lahko ohranjate vsak dan. Pomembna je rednost – enkratno dolgo spanje ali intenzivna vadba ne nadomestita dolgoročnega režima.

Privoščite si dovolj dnevne svetlobe

Poskusite iti ven zjutraj ali dopoldne oziroma med odmorom za kosilo. Tudi oblačen dan zagotavlja več svetlobe kot večina notranjih prostorov. Kratek sprehod hkrati združuje izpostavljenost svetlobi z naravnim gibanjem.

Ohranjajte reden spalni ritem

Odrasli praviloma potrebujejo vsaj sedem ur kakovostnega spanja. Hodite spat in vstajajte ob približno istem času tudi ob koncu tedna. Zvečer omejite močno svetlobo zaslonov, alkohol, težke jedi in kofein.

Če vas muči utrujenost po prebujanju, ni vedno vzrok le prekratko spanje. Pomembna je tudi njegova kakovost. Pogosto prebujanje, glasno smrčanje ali jutranji glavoboli lahko opozarjajo na motnjo spanja.

Ne pozabite na gibanje

Ko se počutite utrujeni, zahtevna vadba morda ni privlačna. Lahko pa začnete s hitro hojo, kolesarjenjem ali kratko vadbo. Tudi manjša količina gibanja je boljša kot nič, aktivnost pa lahko postopoma povečujete.

Idealno je gibanje združiti s preživljanjem časa na prostem. Tako boste pomagali dnevnemu ritmu, telesni pripravljenosti in duševnemu počutju.

Podprite energijo z uravnoteženo prehrano

Jejte redno in obroke sestavljajte iz kakovostnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob, zelenjave in sadja. Za zajtrk lahko vključite jajca, jogurt ali ovsene kosmiče, za kosilo pa meso, ribo ali stročnice s prilogo in zelenjavo.

Sladkarije in energijske pijače sicer kratkoročno poživijo, vendar lahko hitremu dvigu energije sledi ponoven upad. Ne pozabite tudi na reden vnos vode.

Katera prehranska dopolnila lahko podprejo energijo in vitalnost?

Jeseni lahko ustrezno izbrana dopolnila pomagajo dopolniti hranila, pomembna za energijsko presnovo, živčni sistem in splošno vitalnost.

B-Complex Extra

Prikaži

Magnesium Chelate + B6

Prikaži

Vitamin D3

Prikaži

Kdaj morda ne gre več le za jesensko utrujenost?

Jesenska utrujenost bi se morala po prilagoditvi režima, spanja in življenjskih navad postopoma zmanjšati. Če pa dolgotrajna utrujenost traja več tednov, se slabša ali vam preprečuje opravljanje običajnih obveznosti, se posvetujte z zdravnikom.

Če se vsako jesen ponavljajo izrazita žalost, izguba zanimanja, pretirana zaspanost in omejevanje družabnega življenja, lahko gre za sezonsko afektivno motnjo. Pravočasna strokovna pomoč omogoča ugotoviti vzrok in izbrati rešitev, ki vam bo pomagala znova pridobiti energijo.

Viri