Kaj so makrohranila?

Uravnotežen jedilnik ne temelji le na številu kalorij, temveč tudi na tem, katera hranila v njem prevladujejo. Prav makrohranila sodijo med osnovne stebre prehrane, njihovo razmerje pa lahko vpliva na energijo, sitost in splošno delovanje organizma.

Kaj so makrohranila? 

Makrohranila so osnovna hranila, ki jih telo potrebuje v večjih količinah, da lahko pravilno deluje. Mednje sodijo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pomembna niso le zato, ker zagotavljajo energijo, ampak tudi zato, ker sodelujejo pri rasti, obnovi in vzdrževanju telesnih struktur. 

Izraz makrohranila se uporablja predvsem v povezavi s celotno sestavo prehrane. Tako se ne spremlja le, koliko energije človek zaužije, ampak tudi, iz katerih hranil ta energija izvira. V praksi to pomeni, da imata lahko dva obroka z enako kalorično vrednostjo različen prehranski pomen glede na vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zato se teme, kot so makrohranila v živilih, njihova zastopanost v jedilniku ali izračun makrohranil, pogosto obravnavajo pri racionalni prehrani, športni prehrani in tudi pri zmanjševanju telesne teže.

Kakšna je funkcija makrohranil v telesu?

Čeprav so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe pogosto povezani predvsem s kalorično vrednostjo prehrane, je njihov pomen veliko širši – zagotavljajo dovod energije, obnovo tkiv in pravilno potekanje več pomembnih procesov:

• Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati služijo predvsem kot glavni vir energije za celice, tkiva in organe. Po prebavi se razgradijo v glukozo, ki jo telo uporabi takoj ali pa jo shrani v jetrih in mišicah v obliki glikogena. Ta funkcija je posebej pomembna za možgane, živčni sistem in delujoče mišice, ki potrebujejo hitro dostopno energijo. Prav zato imajo ogljikovi hidrati pomembno mesto v vsakodnevni prehrani.
• Beljakovine: Beljakovine so nujne za nastanek, rast, obnovo in vzdrževanje telesnih tkiv. Organizem jih potrebuje za gradnjo mišic, kože, kosti in drugih struktur, pa tudi za tvorbo encimov, hormonov in drugih biološko aktivnih snovi. Njihova vloga je zato pomembna ne le pri rasti ali športni aktivnosti, temveč tudi pri običajni regeneraciji organizma. Ker nekaterih aminokislin telo ne more ustvariti samo, jih mora dobiti s hrano.
• Maščobe: Maščobe so najbolj koncentriran vir energije med makrohranili, vendar se njihova funkcija s tem ne konča. Pomembne so za absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah, sodelujejo pri gradnji celičnih membran in vplivajo tudi na nekatere regulacijske procese v telesu. Hkrati imajo vlogo pri splošnem presnovnem zdravju, saj lahko vrsta zaužitih maščob vpliva na primer na raven holesterola in kardiovaskularno tveganje. 

Makrohranila v praksi delujejo skupaj in se medsebojno dopolnjujejo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo, beljakovine omogočajo obnovo in gradnjo tkiv, maščobe pa podpirajo energijske zaloge in številne fiziološke funkcije. Skupna prehranska vrednost obroka zato ni odvisna le od števila kalorij, ampak tudi od tega, v kakšnem razmerju so posamezna makrohranila zastopana. Zato je pomembno spremljati ne le energijski vnos, temveč predvsem kakovost in razporeditev hranil v prehrani.

Makrohranila v živilih 

Pri običajni prehrani je pomembno upoštevati, da večina živil ne vsebuje le enega makrohranila. Na primer, stročnice so vir ogljikovih hidratov in beljakovin, oreščki in semena vsebujejo predvsem maščobe, pa tudi beljakovine, mlečni izdelki pa lahko hkrati vsebujejo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Običajno se vendarle razvrščajo glede na to, katero makrohranilo je v njih najbolj izrazito zastopano:

• Ogljikovi hidrati: Med njihove pogoste vire sodijo žita, pekovski izdelki, riž, testenine, krompir, sadje, stročnice, mleko in drugi mlečni izdelki. Strokovni viri hkrati opozarjajo, da se ogljikovi hidrati pojavljajo v različnih oblikah, predvsem kot sladkorji, škrobi in vlaknine. Z vidika prehrane je pomemben tudi njihov izvor – kakovostnejši so praviloma manj predelani viri, kot so polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in celo sadje.
• Beljakovine: Beljakovine najdemo v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah, soji, tofuju, oreščkih, semenih in nekaterih žitih. Hkrati velja, da je rastlinske vire v jedilniku smiselno kombinirati, da je vnos aminokislin dovolj raznolik.
• Maščobe: Maščobe se naravno nahajajo na primer v rastlinskih oljih, oreščkih, semenih, avokadu, ribah, maslu, sirih, mesu in drugih živalskih izdelkih. Vse maščobe pa nimajo enakega pomena za telo – priporočljivo je dajati prednost bolj zdravim maščobam, zlasti iz rastlinskih virov, pred manj ustreznimi vrstami maščob z višjo vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin. 

Makrohranila in mikrohranila – osnovne razlike

Izraza makrohranila in mikrohranila označujeta dve osnovni skupini hranil, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Glavna razlika med njima je v tem, v kakšni količini ju organizem potrebuje in kakšno vlogo imata v telesu. Makrohranila telo potrebuje v večjih količinah, saj predstavljajo glavni vir energije in hkrati sodelujejo pri gradnji ter obnovi telesnih tkiv.

Mikrohranila pa telo potrebuje le v majhnih količinah, vendar to ne pomeni, da so manj pomembna. Gre predvsem za vitamine in minerale, ki sicer ne zagotavljajo energije, vendar so nujni za številne biološke procese. Sodelujejo na primer pri tvorbi encimov, hormonov in drugih snovi, potrebnih za pravilno delovanje telesa. 

Poenostavljeno lahko rečemo, da makrohranila telesu zagotavljajo energijo in gradbene sestavine, medtem ko mikrohranila omogočajo, da presnovni in regulacijski procesi potekajo pravilno. Brez makrohranil telo ne bi imelo dovolj energije za vsakodnevno delovanje, brez mikrohranil pa te energije ne bi znalo učinkovito izkoristiti in zagotavljati številnih pomembnih funkcij. Obe skupini hranil sta zato nujni in se med seboj dopolnjujeta.

Kako izračunati pravilna razmerja makrohranil? 

Tema izračun makrohranil izhaja iz tega, koliko energije telo dnevno potrebuje in kolikšen delež tega vnosa naj predstavljajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pri makrohranilih se namreč ne spremlja le skupna količina hrane, temveč tudi to, iz katerih hranil izvira zaužita energija. Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo približno 4 kcal na gram, medtem ko maščobe približno 9 kcal na gram, zato se njihova količina lahko razmeroma preprosto preračuna iz kalorij v grame.

Pri zdravih odraslih se kot splošno orientacijsko razmerje pogosto navaja približno 45 do 65 % energije iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 % iz beljakovin in 20 do 35 % iz maščob. Te vrednosti pa niso univerzalno navodilo za vsakogar. Dejanske potrebe se lahko spreminjajo glede na starost, spol, telesno aktivnost, zdravstveno stanje in tudi konkreten cilj, na primer pri zmanjševanju telesne teže ali športnem režimu. 

Sam izračun je praktično preprost. Najprej se določi skupni dnevni energijski vnos, nato se izbere orientacijsko razmerje makrohranil in posamezni odstotki se preračunajo v kalorije. Nato se kalorije delijo z energijsko vrednostjo posameznega makrohranila. Če ima na primer človek vnos 2000 kcal na dan in izbere razmerje 50 % ogljikovi hidrati, 20 % beljakovine in 30 % maščobe, to pomeni približno 250 g ogljikovih hidratov, 100 g beljakovin in 67 g maščob na dan.

Pri določanju razmerja makrohranil jih je zato smiselno dojemati kot praktično orodje za orientacijo v prehrani, ne pa kot popolnoma natančno univerzalno pravilo. Pri nekom lahko bolje deluje višji delež ogljikovih hidratov, pri drugem večji poudarek na beljakovinah ali prilagoditev vnosa maščob. Pomembno je, da je jedilnik kot celota uravnotežen, prehransko kakovosten in prilagojen konkretnim potrebam posameznika. 

Viri