Kaj je glikemični indeks?

V današnjem času, ko vse spremljamo z urami, aplikacijami ali izračunavamo na posebnih kalkulatorjih, je lahko nadzor nad glikemičnim indeksom vaš naslednji zdravstveni bio-napredek. Ne gre za znanost iz prihodnosti - je praktično orodje, ki vam pomaga pri izbiri živil, ki ne bodo sprožila navala adrenalina ali hitrega padca sladkorja. To vam omogoča, da ohranite raven glukoze pod nadzorom, se počutite stabilno in preprečite nihajoče stanje "visoko-nizko". Če želite natančno razumeti, kaj je glikemični indeks, zakaj ga je treba spremljati in kako ga praktično uporabljati, si preberite naprej.

Kaj je glikemični indeks in kako se meri?

Glikemični indeks (skrajšano GI) je številčna vrednost, ki izraža, kako hitro se ogljikovi hidrati iz določenega živila v krvi pretvorijo v glukozo in tako dvignejo raven sladkorja v krvi. Živilo z višjim GI povzroči hitrejše zvišanje ravni glukoze, medtem ko živilo z nižjim GI sladkor zvišuje počasneje in enakomerneje.

Vrednosti GI so relativne - delno se primerjajo z referenčnim živilom (npr. z glukozo ali belim kruhom, ki ima vrednost 100).  Glikemični indeks se običajno deli na:

• Nizek GI (manj kot 55) - živila z nizkim glikemičnim indeksom počasi razpadajo na sladkorje in postopoma sproščajo glukozo v kri. To lahko pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi ter preprečuje skoke in padce sladkorja.
• Srednji GI (55-70) - živila s srednjim GI imajo srednjo sposobnost dvigovanja ravni sladkorja v krvi.
• Visok GI (nad 70) - Živila z visokim GI se v krvi hitro pretvorijo v glukozo, zaradi česar se raven sladkorja v krvi močno poveča.

Kako se meri glikemični indeks?

Glikemični indeks se meri v laboratoriju. Skupini zdravih ljudi damo določeno količino ogljikovih hidratov iz testnega živila in izmerimo dvig ravni glukoze v določenem časovnem obdobju (običajno 2 uri). Nato se primerja z referenčnim živilom (npr. glukozo).

Dejavniki, ki lahko vplivajo na rezultat GI pri merjenju, so:

• oblika, v kateri je živilo predelano (mleto ali polnozrnato),
• prisotnost vlaknin, maščob in beljakovin v prehrani,
• način kuhanja,
• zrelost sadja,
• telesna aktivnost posameznika.

Glikemični indeks živil in priročna tabela

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki in prav glikemični indeks živil pomaga razumeti, katera živila hitreje in katera počasneje dvigujejo raven sladkorja v krvi. Če si prizadevate ohraniti stabilno energijo, hujšate ali si preprosto želite privoščiti kakovostno prehrano, je spremljanje glikemičnega indeksa ključnega pomena.

Naslednja tabela glikemičnega indeksa živil vam bo pokazala, katera živila imajo nizek, srednji ali visok glikemični indeks. Vzemite jo kot priročen vodnik, ki vam bo pomagal sestaviti prehrano, ki bo ustrezala vašim ciljem. Ne glede na to, ali gre za vadbo, zdravje ali preprečevanje sladkorne bolezni.

Vrednosti se lahko razlikujejo glede na vir in predelavo.

Kako znižati glikemični indeks in njegova vloga pri sladkorni bolezni

Za osebe s sladkorno boleznijo (SŽ) je nadzor nad ravnjo sladkorja v krvi ključnega pomena. Z izbiro živil z nižjim glikemičnim indeksom se izognemo močnim nihanjem ravni sladkorja, kar lahko zmanjša tveganje za zaplete. Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko povzročijo nenaden porast sladkorja v krvi, kar sproži hitro sproščanje inzulina in pogosto hiter padec, tj. hipoglikemijo.

Kako zmanjšati glikemični indeks v prehrani

• Vključite vlaknine
  Kombinirajte ogljikove hidrate z vlakninami (sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice). Vlaknine upočasnijo prebavo, kar prispeva k nižjemu glikemičnemu indeksu.
• Dodajte beljakovine in zdrave maščobe
  Skupaj z beljakovinami ali maščobami pride do počasnejše prebave ogljikovih hidratov - to blaži skoke sladkorja.
• Izberite manj predelanih živil
  Polnozrnata živila, manj mlete moke, stročnice namesto rafiniranih ogljikovih hidratov.
• Izberite počasne ogljikove hidrate
  sladki krompir namesto belega krompirja, sadje pred sadnimi sokovi, polnozrnati kruh namesto belega.
• Pravilno kuhanje in priprava
  Predolgo kuhanje lahko poveča GI (npr. prekuhan riž). Krompir, ki ga ohladimo in nato ponovno segrejemo, ima lahko nižji GI zaradi tvorbe odpornega škroba.
• Odmerjanje ogljikovih hidratov
  Manj ogljikovihhidratov naenkrat pomeni manjšo obremenitev z glukozo.
• Gibanje/telesna dejavnost po obroku
  Lahka aktivnost (hoja) pomaga "črpati" glukozo iz krvi v mišice.