Kaj je citrulin?

Citrulin je neesencialna aminokislina, ki ima pomembno vlogo pri nastajanju dušikovega oksida (NO) v telesu. Dušikov oksid širi krvne žile, izboljšuje pretok krvi in spodbuja oksigenacijo mišic. Zaradi teh lastnosti je L-citrulin postal priljubljeno dopolnilo med športniki in aktivnimi ljudmi. Citrulin lahko telo proizvaja samo, vendar ga je vredno dodajati ob povečanem fizičnem naporu. Ime je dobil po latinskem imenu za lubenico (Citrullus vulgaris), saj so ga prvič odkrili prav v tej rastlini.

V prehranskih dopolnilih se najpogosteje uporablja v obliki L-citrulina ali v kombinaciji z jabolčno kislino kot citrulin malat. Ta oblika je zaradi učinka na izboljšanje zmogljivosti, vzdržljivosti in regeneracije še posebej priljubljena med športniki.

Citrulin in njegovi učinki na telo

Citrulin ima pomembno vlogo tako pri športni prehrani kot pri normalnem zdravju. Gre za snov, ki s povečano proizvodnjo dušikovega oksida (NO) pomaga telesu izboljšati pretok krvi, okrevanje in zmogljivost. V tem kontekstu so učinki citrulina zelo cenjeni ne le med športniki, temveč tudi med ljudmi s težavami s krvnim obtokom ali utrujenostjo.

Kateri so torej najpomembnejši učinki citrulina:

• Povečan pretok krvi - dušikov oksid širi krvne žile, kar izboljša prenos kisika in hranilnih snovi v mišice in možgane.
• Večja vzdržljivost in zmogljivost - L-citrulin lahko zmanjša občutek utrujenosti med naporom ter spodbuja daljšo in intenzivnejšo telesno dejavnost.
• Podpora pri okrevanju - zmanjšuje utrujenost mišic in pripomore k hitrejšemu okrevanju po naporni vadbi.
• Razstrupljanje telesa - pomaga telesu odstranjevati odpadne snovi, kot je amonijak.
• Podpira imunski sistem in zdravje srca in ožilja.

Zaradi teh lastnosti je citrulin malat priljubljen v prehranskih dopolnilih pred vadbo. Poleg tega jabolčna kislina spodbuja proizvodnjo energije v mišicah, kar povečuje učinek samega citrulina.

Odmerjanje citrulina in prehranska dopolnila

Pravilen odmerek citrulina je odvisen od cilja, ki ga želite doseči z dodajanjem citrulina - ali gre za povečanje zmogljivosti, spodbujanje okrevanja ali podporo dolgoročnemu zdravju.

Priporočeni odmerek citrulina:

• Za povečanje telesne zmogljivosti:
  6-8 g citrulin malata približno 30-60 minut pred treningom.
• Za regeneracijo po vadbi: 1:
  Takoj po telesnem naporu: 3-5 g citrulina.
• Za dolgotrajno uporabo (npr. za podporo zdravja ožilja ali erekcije): 1:
  1-3 g dnevno v obliki tablete ali praška L citrulina.

Za boljši učinek je priporočljivo jemati citrulin na tešče ali vsaj 1 uro po obroku.

Citrulin in arginin: zakaj ju pogosto kombiniramo?

Citrulin in arginin sta pogosto uporabljena kombinacija. Razlog za to je sinergijski učinek obeh aminokislin - citrulin služi kot predhodnik arginina, iz katerega nato nastane dušikov oksid. Vendar se za razliko od samega arginina L-citrulin bolje absorbira in je učinkovitejši pri povečevanju ravni dušikovega oksida v telesu.

Zakaj samo arginin ne zadostuje?

Čeprav je L-arginin neposredno odgovoren za nastajanje NO, ima slabšo biološko uporabnost - v jetrih se hitro razgradi in le majhna količina ga pride tja, kjer ga potrebujemo. V nasprotju s tem se L-citrulin v telesu postopoma pretvori v arginin, kar zagotavlja daljši in stabilnejši učinek.

Prednosti kombinacije citrulina in arginina:

• Močnejši učinek na prekrvavitev mišic med treningom,
• povečana raven dušikovega oksida - boljši prenos kisika in hranil,
• več energije, manj utrujenosti,
• spodbujanje obnove in rasti mišic,
• boljša spolna vitalnost in zdravje ožilja.

Številni prehranski dodatki zato kombinirajo citrulin malat (za dodatno energijo in vzdržljivost) in L-arginin, da združijo prednosti obeh snovi.