Skupaj lahko uresničimo svoje sklepe – nazaj v formo

Kako postati fit in ponovno v formi: Določite realističen načrt

Biti fit ne pomeni vaditi na maksimum, jesti popolno in nikoli ne spodleteti. Ravno nasprotno. Če želite dolgoročno pridobiti formo, je ključ v realističnem načrtu, ki se prilega vašemu vsakdanjemu življenju. Če želite vedeti, kako postati fit, vam ni treba trenirati šestkrat na teden. Potrebujete doslednost. Najboljši „trik“ je, da si zastavite minimum, ki ga lahko dosežete tudi v slabem tednu, in začnete počasi in postopoma.

Pravilo treh stebrov – trajnostno za večino ljudi

Ravnovesje je pomembno in večina ljudi ga lahko doseže tudi ob delu, družini in stresu. Ti trije stebri skupaj tvorijo trdno osnovo za zdrav življenjski slog, podporo zdravju in dolgoročno fitnes. Kako to storiti:

• Redna vadba z jasno strukturo

Trajnostna vadba ni povezana s količino, ampak z rednostjo. Idealno bi bilo, da vadite 2–4-krat na teden, pri čemer kombinirate vadbo za moč in lahkotno kardio vadbo, se osredotočite na tehniko in postopoma povečujete obremenitev. Če se sprašujete, kako vaditi, je odgovor preprost: sistematično in dolgoročno. Ta vrsta vadbe podpira mišice, sklepe, kosti in zdravje.

• Dnevna vadba kot osnova

Dnevna vadba je neopazna, vendar ključnega pomena. Redno hojo, uporabo stopnic namesto dvigala ali kratke sprehodi med dnevom predstavljajo zdravo vadbo, ki podpira metabolizem, krvni obtok in regeneracijo. Točno tako vadba vpliva na zdravje.

• Regeneracija in nega telesa

Brez regeneracije ne delujejo niti vadba niti spodbujanje zdravja. Kakovosten spanec, obvladovanje stresa in dejavnosti, kot so pilates za zdravje ali masaže za zdravje, omogočajo telesu, da si opomore. Regeneracija je tista, ki določa, kako biti hkrati zdrav in produktiven.

Kako vaditi, ko začnete ali se po premoru vrnete k vadbi

Vrnitev k vadbi po premoru mora imeti jasno strukturo. Razdelitev na posamezne tedne pomaga telesu, da se postopoma prilagodi, spodbuja zdravje in zmanjšuje tveganje preobremenitve. Če se sprašujete, kako vaditi, je ta preprost okvir trajnosten tako za zdravje kot za dolgoročne rezultate.

1. teden – Prilagajanje in vrnitev k vadbi

Cilj: ponovno spraviti telo v gibanje

• 2–3 vadbe (lahka vadba za moč – celotno telo),
• nizka intenzivnost, poudarek na tehniki,
• vsak dan lahka vadba – zlasti hoja (20–40 min).

Ta teden boste položili temelje za zdravo vadbo in pripravili telo na nadaljnje napore.

2. teden – stabilnost in rednost

Cilj: ustvariti navado

• 3 vadbe (vaja za moč + lahka kardio vadba),
• nenehno nadzorovana intenzivnost,
• dnevna vadba za podporo metabolizmu (hoja, stopnice).

Telo se nauči delovati redno brez nepotrebnega stresa.

3. teden – rahlo povečanje obremenitve

Cilj: izboljšati telesno pripravljenost

• 3–4 vadbe na teden,
• rahlo povečanje teže ali obsega treninga,
• možnost vključitve kratkega teka za zdravje (če se počutite dobro).

Pomembno je, da vedno prisluhnete svojemu telesu in skrbite za svoje zdravje.

4. teden – utrjevanje rutine

Cilj: stabilen zdrav življenjski slog

• 4 treningi na teden (kombinacija moči + kardio),
• redna zdrava vadba čez dan,
• poudarek na regeneraciji (spanje, masaže za zdravje).

Na tej točki ste že ustvarili sistem, ki spodbuja zdravje in odgovarja na vprašanje, kako ostati dolgoročno v formi na varen način.

Zdrava vadba zunaj treninga

Vrnitev v formo je pogosto odvisna od tega, kaj počnete zunaj treninga. Dnevna zdrava vadba (kratki sprehodi, stopnice, gospodinjska dela) je neopazna, a izredno učinkovita.

Poskusite z enostavnimi cilji in se osredotočite na to:

• 000–10.000 korakov – redno hojo (vsaj 20–60 minut na dan)
• uporabljajte stopnice namesto dvigala,
• med delom si vzemite kratke 5-minutne odmore in si raztegnite noge,
• običajne gospodinjske dejavnosti kot naravna zdrava vadba.

Ta vrsta vadbe pospešuje metabolizem, izboljša krvni obtok in pospeši okrevanje po vadbi. Hkrati ne obremenjuje telesa, ampak mu pomaga bolje se spoprijeti z vadbeno obremenitvijo. Redna zdrava vadba je zato eno najučinkovitejših orodij za zdravje, spodbujanje zdravja in trajnosten zdrav življenjski slog.

Podpora zdravju: spanje, stres in regeneracija

Če želite ponovno pridobiti formo, dolgoročno okrepiti mišice ali pa preprosto imeti več energije, si ne smete privoščiti, da bi si opomoglo bilo le dodatna prednost. To mora biti temeljna stvar.

Tri stvari, ki bodo najbolj izboljšale vaše rezultate pri ponovnem pridobivanju forme:

• 7–9 ur spanja,
• redni obroki (zlasti beljakovine),
• sprostitev (za nekatere dihalne vaje, za druge masaže).

Če imate radi počasnejši stil, lahko dodate pilates za zdravje. Je odlično dopolnilo k treningu moči, gibljivosti in drži. Poleg tega je odličen za vaš jedro.

Tek za zdravje: kdaj je dobra ideja in kdaj je bolje, da se mu izognete?

Tek je priljubljena, dostopna in učinkovita oblika vadbe, vendar ni samodejno primeren za vse in v vseh fazah ponovnega pridobivanja kondicije. Ključnega pomena so čas, tehnika in splošna fizična pripravljenost.

Kdaj je tek dober za vaše zdravje:

• če že imate osnovo redne vadbe in zdravega gibanja,
• če nimate bolečin v kolenih, gležnjih ali hrbtu,
• če lahko hitro hodite, ne da bi se utrudili ali zadihali,
• če je vaš cilj izboljšati svojo telesno pripravljenost in splošno zdravje.

V tem primeru tek spodbuja metabolizem, zdravje srca in ožilja ter duševno počutje.

Kdaj je bolje zaenkrat odložiti tek:

• ko se po daljšem premoru vračate k vadbi,
• če imate prekomerno telesno težo ali šibke sklepe,
• če med tekom ali po njem čutite bolečine,
• če imate dolgotrajno sedeče delo brez telesne aktivnosti.

V teh primerih je bolje začeti s hojo in šele nato preiti na tek. Na ta način boste svojo telesno pripravljenost izboljšali na varen in resnično zdrav način, brez nepotrebnega tveganja za poškodbe.

Najboljši vitamini za zdravje in zmogljivost

Hrana mora biti vedno osnova. Vendar pa so dodatki smiselni zlasti takrat, ko morate obravnavati nekaj posebnega, določen cilj. Nato se vprašajte, ali potrebujete: beljakovine po treningu, aminokisline med zahtevnim režimom, kreatin za zmogljivost ali raje dodatek pred treningom.

V kombinaciji z redno vadbo in vsakodnevnim gibanjem je rezultat bolj stabilen in zdrav življenjski slog. In prav to je bistvo, ko poskušate biti zdravi, ne da bi pri tem šli v skrajnosti.

Prehranski dodatki, ki so primerni za ponovno pridobivanje forme

Spodaj so navedeni štirje izdelki, ki lahko učinkovito podpirajo vaše treninge, regeneracijo in doslednost. Z drugimi besedami, točno tisto, kar je najbolj pomembno pri ponovnem pridobivanju forme in kar najbolj potrebujete.

Profi WHEY Protein

Če imate težave z zadostnim vnosom beljakovin iz hrane ali preprosto želite priročno rešitev po treningu, so sirotkine beljakovine klasična izbira. Profi WHEY Protein je 100 % sirotkine beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, obogatene z vitamini in BCAA. Vsebuje tudi encimski kompleks za boljšo prebavljivost in izkoriščanje.

Kako uporabljati Profi WHEY Protein pri ponovnem pridobivanju forme:

• po treningu za nadomestitev beljakovin in podporo regeneraciji,
• na dneve, ko nimate časa za poln obrok, bogat z beljakovinami,
• kot „rešitev“, ko vas zamika sladkarije (beljakovinski napitek je pogosto boljša izbira kot naključni prigrizki).

K4 Power BCAA 4:1:1 instant

K4 Power BCAA je instant BCAA na rastlinski osnovi v razmerju 4:1:1 z 5 g BCAA v 1 odmerku, obogaten z L-glutaminom, citrulin malatom in vitamini B za podporo regeneraciji, energiji in pravilnemu metabolizmu.

Kako K4 Power BCAA 4:1:1 instant pomaga pri „ponovnem pridobivanju forme“:

• med bolj zahtevnimi treningi ali pogostejšimi vadbami,
• če želite podpreti regeneracijo in odložiti občutek „sem izčrpan“ po vrnitvi v telovadnico,
• prav tako je praktičen med treningom (še posebej, če trenirate dalj časa).

Priporočamo 1 odmerek pred treningom in 1 odmerek po treningu (1 odmerek = 11 g).

Kreatin (Creapure®) 500 g

Je ključnega pomena za povečanje zmogljivosti, eksplozivnosti in hitrosti. Igra pomembno vlogo v energetskem metabolizmu mišičnih celic in prispeva k obnovi zalog energije v mišicah, kar lahko vpliva na njihov volumen in moč.

Kreatin je odličen za ponovno pridobivanje forme, ker:

• podpira zmogljivost pri treningu moči (lahko lažje dvigujete uteži),
• dolgoročno pomaga pri oblikovanju vadbene rutine, ko se počutite močnejši.

Pijača pred treningom

Če je vaš problem energija in koncentracija po delu, kar je precej pogosto, vam lahko pomaga pijača pred treningom, še posebej, ko si ustvarjate navado. Pijača pred treningom je celovita „pumpa pred treningom“ za povečanje zmogljivosti, koncentracije in zbranosti, ki deluje hitro, v 5 do 20 minutah.

Je kombinacija aktivnih sestavin, kot so arginin AKG, citrulin malat, beta-alanin, tavrin in magnezij, ter vitaminov C in E za antioksidativno zaščito med vadbo.

Kako uporabljati pijačo pred treningom, ko se vračate v rutino:

• ko potrebujete „zagon“ za vadbo po dolgem dnevu,
• ko želite boljšo zmogljivost in čutite, da ima vaš trening energijo,
• ko se ne počutite pripravljeni, vendar veste, da boste po ogrevanju dosegli boljše rezultate.

FAQ

Kolikokrat na teden naj vadim, ko se po premoru vračam k vadbi?

Idealno 2–4-krat na teden. Začnite z 2–3 treningi, dodajte nekaj zdravih vaj (npr. hojo) in povečajte obseg šele, ko se počutite stabilno. Ključ je v doslednosti. Ne obupajte.

S čim je bolje začeti: s treningom moči ali kardio vadbo?

Najbolje je kombinacija. Vadba za moč pomaga graditi mišice in ohranja telo „trdno“, medtem ko kardio vadba (vključno s tekom za zdravje, vendar lahko začnete tudi s hitro hojo) izboljša telesno pripravljenost. Če imate malo časa, dajte prednost vadbi za moč + dnevni vadbi.

Kateri dodatek je najbolj smiseln, če se želim spet spraviti v formo?

Za večino ljudi so najbolj praktični: beljakovine (če ne dobite dovolj beljakovin iz hrane) in kreatin (če želite izboljšati svojo zmogljivost pri treningu). BCAA in dodatki pred treningom so odlični dodatki, odvisno od intenzivnosti in vaše rutine. Še posebej, če se ukvarjate z okrevanjem ali potrebujete dodatno energijo.