Mišična vročina: Simptomi, zdravljenje in kako se je čim prej znebiti

Kaj je mišična vročina in kako se kaže?

Mišično vročino, imenovano tudi zakasnela mišična bolečina (DOMS), pogosto primerjamo z bolj znanim izrazom "mišična bolečina". Vendar ta izraza nista povsem enaka. "Mišična bolečina" se običajno pojavi po prekomernem telesnem naporu, ki ga spremljajo simptomi, kot so togost, bolečina ali utrujenost, ko si po nekaj dneh privoščite počitek. Mišična vročina pa je hujši primer, ki se pojavi 12 do 24 ur po telesnem naporu, zlasti po ekscentričnih gibih ali novih gibalnih vzorcih. Njen izvor je povezan z mikroskopskimi poškodbami mišičnih vlaken. Ne z mišično acidozo ali kopičenjem mlečne kisline, kot je to v primeru "mišične bolečine". Kateri so torej simptomi mišične vročine?

• Tiha ali ostra bolečina v mišicah - nastane zaradi manjših poškodb mišičnih vlaken med intenzivnim naporom.
• Mišična togost in omejena gibljivost - mišice so zategnjene in malo gibljive, zato jih je težko normalno premikati, na primer upogibati okončine ali navadno hoditi.
• Povečana telesna temperatura - kratkotrajno povišanje temperature je naravni odziv na vnetje in poškodbe mišičnih vlaken, ki povečajo pretok krvi in toplotno aktivnost v tkivih.
• Mrzlica - je naravni odziv telesa na preobremenitev in poškodbo mišic, ki ga spremlja neprijetno tresenje, da bi se stabilizirala telesna temperatura.

• Otekanje mišic - vnetni proces mišičnih vlaken lahko povzroči blago otekanje, zlasti v okončinah.
• Zmanjšanje mišične moči - zaradi vnetja in utrujenosti mišice ne morejo delovati tako dobro kot pred obremenitvijo.
• Občutljivost na dotik - mišice so občutljive že na nežen dotik ali rahel pritisk.
• Slabost, driska ali bruhanje - telo se lahko na izreden telesni napor odzove tudi s prebavnimi motnjami.
• Glavoboli - zaradi dehidracije ali splošne oslabelosti po naporni vadbi se lahko pojavijo tudi tovrstni simptomi.

Mišična vročina pri otrocih

Mišična vročina pri otrocih zagotovo ni redkost. Njen potek se ne razlikuje veliko od poteka pri odraslih. Otroški organizem se tako kot organizem odraslega na obremenitev odzove z manjšimi poškodbami mišičnih vlaken, ki jih spremljata bolečina in togost mišic. Najbolj ogroženi so otroci, ki trenirajo prekomerno ali nesorazmerno glede na svojo težo in starost. Pri mišični vročini pri otrocih je priporočljiv počitek, topla kopel, nežna masaža, ustrezna hidracija ali prehrana, bogata z minerali (zlasti magnezijem in kalijem). Če bolečina traja več kot 72 ur ali je velika, je priporočljiv posvet s pediatrom. Kateri so simptomi mišične vročine pri otrocih?

• Bolečine v mišicah po gibanju,

• Togost in utrujenost,

• Zavračanje gibanja,

• Občutljivost na dotik.

• Povečana temperatura.

Ali sta mišična vročina in temperatura povezani?

Že samo ime "mišična vročina" lahko zveni zavajajoče. Mnogi ljudje besedo vročina samodejno povezujejo s povišano temperaturo. Dejstvo je, da je povišana temperatura lahko spremljajoči simptom ali pa tudi ne. Potek mišične vročine je odvisen od posameznih dejavnikov pri posamezniku, ki pogosto vključujejo samo povišano temperaturo. Do povišane temperature pri mišični vročini pride, ko se telo odzove na vnetje in poškodbe mišičnih vlaken, ki povečajo pretok krvi in toplotno aktivnost v tkivih. Pojavijo se lahko občutki šibkosti in notranje vročine, ki jih spremlja temperatura do 38 °C. Če pa temperatura vztraja, se dvigne nad 38 °C ali jo spremljajo glavobol, mrzlica ali prebavne motnje, je priporočljivo obiskati zdravnika.

Kaj pomaga pri mišični vročini?

Če po intenzivni telesni dejavnosti ali neustreznem treningu čutite utrujenost, bolečino in mišično togost, gre verjetno za mišično vročino. Čeprav ne gre za življenjsko nevarno stanje, je pomembno, da veste, kako jo učinkovito ublažiti, saj gre za naravni odziv telesa na prekomerno obremenitev. Ugotovite, kaj deluje pri mišični vročini:

• Aktivni počitek - lahka hoja, plavanje ali kolesarjenje nizke intenzivnosti spodbujajo prekrvavitev in obnovo mišic, ne da bi jih poškodovali.

• Masaža - različne vrste masaže (nežna, miofascialna ali klasična) pomagajo pri sproščanju mišične napetosti in pospešujejo pretok krvi.
• Raztezanje ali valjanje pene - tudi te vaje so lahko učinkovite, saj povečujejo gibljivost in lajšajo bolečine.
• Tople kopeli ali obkladki - toplota izboljša elastičnost tkiv, prekrvavitev in sprostitev otrdelih mišic. Ključno je, da jih uporabite takoj po naporu. 
• Hladni tuši ali obkladki - v nasprotju z zgoraj omenjeno toploto je mraz "uničevalec" vnetij, poleg tega pa zmanjšuje otekline in pospešuje okrevanje. Priporočljivo je prhanje z vodo s temperaturo od 10 do 15 °C v trajanju od 10 do 15 minut.
• Kopanje v savni - je dobra oblika pasivne regeneracije, ki spodbuja razstrupljanje in zagotavlja sprostitev.
• Kakovosten spanec - je bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje, splošno regeneracijo in obnovo mišičnih vlaken.
• Ustrezna prehrana - prehrana, bogata z beljakovinami, vitamini in minerali (kot so magnezij, kalij, vitamin C, vitamin D, cink, B-kompleks, B6 ali B12), zmanjšuje vnetja, mišične krče in pomaga pri obnovi poškodovanih tkiv.
• Prehranska dopolnila - različna prehranska dopolnila, kot so BCAA, kolagen, maščobne kisline omega-3, kreatin, kazein, glutamin in antioksidanti, lahko pospešijo okrevanje in zmanjšajo oksidativni stres.
• Hidracija - redno in zadostno uživanje tekočine in elektrolitov je bistvenega pomena za pravilno delovanje mišičnih celic, spodbujanje okrevanja in zmanjšanje tveganja za mišične krče.

Kako dolgo traja bolečina v mišicah in kdaj lahko pričakujemo olajšanje?

Ko se pojavi mišična vročina, sta pomembna njeno trajanje in čas, ki je potreben, da se umiri. Ko poznate njeno trajanje, lahko prilagodite svoj načrt vadbe in okrevanja. Trajanje in intenzivnost simptomov mišične vročine sta odvisna od samega fizičnega napora in individualnih dejavnikov pri posamezniku, kot sta sposobnost okrevanja ali navajenost na določene ravni stresa. Tukaj boste izvedeli, kako dolgo traja mišična vročina in kdaj lahko pričakujete začetek olajšanja.

• Mišično vročino imenujemo tudi zapoznela bolečina v mišicah (DOMS - delayed onset muscle soreness). To pomeni, da se njeni simptomi ne pojavijo takoj, temveč šele približno 12 do 24 ur po naporu, z vrhuncem med 24. in 48. uro.

• Trajanje mišične vročine je individualno odvisno od intenzivnosti vadbe, stanja mišic in stopnje telesne pripravljenosti ter običajno traja od 2 do 5 dni.
• Olajšanje nastopi postopoma, pri večini ljudi med 3. in 5. dnem, do popolne odprave pa pride v 7 dneh. To je odvisno od tega, ali se veliko spočijete, se dobro prehranjujete ali ostajate hidrirani.
• Pri ljudeh, ki so vajeni redne telesne dejavnosti (npr. športniki), je potek krajši in blažji. Medtem ko je pri "športnih novincih" bolečina v mišicah lahko bolj izrazita.
• Če se bolečina v mišicah ne izboljša v več kot 7 dneh ali se stopnjuje ali je povezana z oteklino, šibkostjo ali temperaturo, gre morda za povsem drugo zdravstveno stanje. V tem primeru je priporočljivo poiskati zdravniško pomoč.
• Pravilna tehnika vadbe in predvsem rednost vadbe sta ključnega pomena za skrajšanje trajanja bolečine v mišicah in zmanjšanje njene intenzivnosti med nadaljnjo vadbo.

Zdravljenje mišične vročine

Čeprav mišična vročina ne zahteva izrecno zdravniške pomoči, je ključna pravilna nastavitev njenega zdravljenja, ki lahko ne le učinkovito ublaži bolečino, pospeši okrevanje in obnovi zmogljivost mišic, temveč tudi pomaga pri podpori telesu. Predstavili vam bomo nasvete, kako učinkovito zdraviti mišično vročino:

• Privoščite si dober spanec in počitek - najbolj naravno in učinkovito obliko zdravljenja, ki jo lahko izberete za premagovanje mišične vročine.
• Obnovite se s prehrano - dodajanje beljakovin (kot so BCAA, magnezij in vitamin C) pomaga temeljito obnoviti poškodovana mišična vlakna.
• Spodbujajte cirkulacijo - kombinacija toplih obkladkov in hladnih tušev ali lahke vadbe spodbuja cirkulacijo in pospešuje odplakovanje odpadnih snovi.
• Ne pretiravajte z zdravili proti bolečinam - čeprav običajna zdravila proti bolečinam lahko prinesejo kratkoročno olajšanje, zavirajo zelo pomemben naravni proces regeneracije.
• Uporabljajte pripravke za lokalno uporabo - različni geli, ki vsebujejo konopljo, mentol ali arniko, pomagajo zmanjšati bolečino in oteklino, ne da bi obremenili prebavni trakt.
• Če se simptomi poslabšajo (dolgotrajna oteklina, mrzlica ali visoka temperatura), obiščite zdravnika - lahko gre na primer za poslabšanje vnetja.

Mišična vročina in mrzlica: pogosti simptomi ali opozorilni znak?

Morda ste po naporni vadbi poleg bolečin v mišicah in togosti občutili tudi mrzlico. Čeprav je to lahko ena od pogostih manifestacij mišične mrzlice, je ne smete prezreti. Preberite, kdaj je mrzlica mišične vročine pogost simptom in kdaj morate biti pozorni:

• Mrzlica po vadbi je eden od naravnih odzivov telesa na prekomerno obremenitev in manjše poškodbe mišičnih vlaken.
• Vstopi kot ena od manifestacij mišične vročine, zlasti kadar jo spremljajo povišana temperatura, utrujenost in občutek šibkosti.
• Kaže se z neprijetnim tresenjem, njegov mehanizem pa je povezan s termoregulacijo; to tresenje pomaga vzdrževati stabilno telesno temperaturo med blagim vnetjem in mišično utrujenostjo. 
• Če je vaša mrzlica blaga in nimate drugih težav, ni razloga za skrb.
• Če se pridružijo vročina nad 38 °C, glavobol, velika oslabelost, temen urin, otekanje, slabost ali splošno poslabšanje stanja, gre morda za vnetje ali okužbo.

• V tem primeru gre za opozorilni znak, ki ga ne smemo prezreti, in je treba poiskati zdravniško pomoč.
• Za lajšanje mrzlice so učinkoviti počitek, tople kopeli in obkladki, redno pitje ter zadosten vnos hranilnih snovi in mineralov (zlasti magnezija in kalija).

Preprečevanje mišične mrzlice

Najučinkovitejši način za preprečevanje mišične mrzlice je odgovorno ravnanje, kadar koli vadite ali trenirate. Ključno pri vadbi je, da postopoma zgradite varno rutino gibanja, ki jo individualno želite izvajati, in da je ne "prežgete" takoj na začetku. Tukaj so naši nasveti o tem, kako učinkovito preprečiti mišično bolečino:

• Postopoma povečujte obremenitev - ne začnite s prevelikimi obremenitvami takoj na začetku, saj s tem tvegate preobremenitev mišic. Raje začnite lahkotno, s postopnim in zmernim povečevanjem obremenitve (po možnosti po posvetu s trenerjem).
• Rednost in uravnoteženost vadbe - stabilen režim vadbe odpravlja izbruh mišične vročine ali drugih težav po vadbi.
• Pravilna tehnika vadbe - pravilna tehnika vadbe je prav tako ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb in nenaravne obremenitve mišic.
• Izogibanje stalnemu ponavljanju novih vaj/ gibov - če nenehno ponavljate nove in nove vaje ali gibe, lahko vaše telo podleže mišični vročini.
• Dobro ogrevanje pred vadbo - priporočljivo je, da se tik pred vadbo ogrejete in tako spodbudite prekrvavitev, da bodo vaše mišice pripravljene na vadbo. Dolžina ogrevanja je na splošno priporočljiva za 5 do 10 minut aerobnih vaj. Za športnike, ki dvigujejo težke uteži, je pred vadbo za moč priporočljivo najmanj 30-minutno ogrevanje.
• Hidracija - Ustrezen vnos tekočine spodbuja okrevanje, zato je treba dopolnjevati tako vodo kot elektrolite (kot sta magnezij in kalij).
• Regeneracija med vadbo - dovolj počitka, kakovosten spanec ali prehranski dodatki spodbujajo obnovo tkiv.
• Temeljito raztezanje po treningu - statično raztezanje preprečuje otrdelost mišic in zagotavlja pomembno regeneracijo.
• Dopolnjevanje s hranili in beljakovinami - kakovostna prehrana spodbuja obnovo tkiv in zmanjšuje vnetne procese. 
• Dopolnjevanje - preventiva vključuje dopolnjevanje s prehranskimi dodatki, kot so BCAA, kolagen, maščobne kisline omega-3, vitamin C ali magnezij, ki pomagajo pri obnovi in zaščiti mišic.