Kortizol, stres in telesna teža: Kako pomagajo adaptogeni

Kaj je kortizol in zakaj mu pravimo „stresni hormon“?

Kortizol v krvi je steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze in spada med glukokortikoide. Običajno je nujno potreben za življenje - pomaga uravnavati presnovo, krvni tlak in odpornost. Ob stresu pa postane prevladujoč - zato ga pogosto imenujemo stresni hormon kortizol.

Glede na raziskave (Nutrients, 2022) raven kortizola uravnavajo cirkadiani ritmi - najvišjo raven doseže zjutraj med 6.00 in 8.00, čez dan se znižuje in je najnižja okoli polnoči. S tem se telo pripravi na budnost, porabo energije in posledično na počitek.

Učinki kortizola na telo

• Metabolizem - z razgradnjo beljakovin poveča raven glukoze v krvi in tako zagotovi takojšen vir energije.
• Imunski sistem - v majhnih odmerkih zavira vnetja, pri kronično visokih vrednostih pa slabi imunski sistem.
• Krvni tlak - spodbuja krčenje krvnih žil ter povečuje srčni utrip in krvni tlak.
• Spanje in razpoloženje - nadzoruje cirkadiani ritem, spomin in odziv na stres.

Kadar se kortizol izloča kratkoročno (npr. med izpitom, treningom), gre za koristen mehanizem. Težava nastane, ko se pojavi dolgotrajen stres in raven hormona ostane stalno povišana - takrat "zaščitnik" postane sovražnik zdravja.

Kortizol in stres

Stres je naravna reakcija, s katero se telo pripravi na nevarnost. Vendar se sodobni človek bolj kot s fizičnimi grožnjami sooča s psihološkimi (delo, družina, finance). Posledica tega je kronični stres, ki sproži nenehno izpiranje kortizola.

Raziskovalci so potrdili, da lahko že ena sama noč brez spanja poveča raven kortizola do 45 % (Nutrients, 2022). Drugi sprožilci so še pretirana telesna vadba, hipoglikemija ali presežek kofeina (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020).

Pojavi stresa in visoke ravni kortizola

• utrujenost čez dan,
• oslabljena odpornost,
• nihanje razpoloženja,
• težave s spanjem,
• povečanje telesne teže, zlasti v trebušni votlini.

Kako obvladati stres? Sodobni pristop združuje spremembo življenjskega sloga z uporabo adaptogenov - rastlin in snovi, ki pomagajo telesu, da se upre stresu. Med njimi so ashwaganda kortizol stabilizira, L-teanin zmanjšuje odziv na stres, berberin pa podpira zdravje presnove.

Kako kortizol vpliva na telesno težo?

Kadar je kortizol povišan, telo spodbuja skladiščenje maščob, zlasti v predelu trebuha. Maščobne celice na tem območju imajo več receptorjev za hormon kortizol kot drugi deli telesa.
Rezultat? Povečanje telesne teže zaradi stresa, povečanje telesne teže, želja po sladkarijah in tobogan utrujenosti. Nasprotno pa lahko pri nekaterih ljudeh pride tudi do izgube telesne teže zaradi stresa, ko stres in živčnost zmanjšata apetit. Zakaj pravijo, da je kortizol "sovražnik vitke postave"?

Raziskave kažejo več ugotovitev

• Abdominalna maščoba - maščobne celice v predelu pasu imajo več receptorjev za kortizol kot drugod, zato se maščoba shranjuje predvsem tam (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).

• Odpornost na inzulin - dolgotrajno visoka raven kortizola zmanjša občutljivost celic na inzulin - telo proizvaja več inzulina - spodbuja se pridobivanje telesne teže.
• Hrepenenje po sladkem - kortizol aktivira centre za nagrajevanje v možganih in poveča hrepenenje po kalorični hrani.
• Zmanjšano izgorevanje maščob - zavira učinke rastnega hormona in testosterona.

To stanje vodi v začaran krog: stres - povečan kortizol - nezdrava hrana - povečanje telesne teže - še več stresa.

Kateri so simptomi visokega in nizkega kortizola?

Povišan kortizol

• povečanje telesne teže, zlasti v trebuhu, nespečnost zaradi stresa, utrujenost, nihanje razpoloženja, razdražljivost, zmanjšana odpornost, pogosti prehladi.

Nizek kortizol

• izčrpanost, šibkost, nizek krvni tlak, težave s koncentracijo, hipoglikemija.

Obe nepravilnosti porušita hormonsko ravnovesje in poslabšata splošno zdravje. Dolgotrajne posledice stresa lahko privedejo do resnih zdravstvenih težav: odpornosti na inzulin, visokega krvnega tlaka, tesnobe ali depresije (dolgotrajni stres in tesnoba).

Kako ugotoviti raven kortizola v telesu?

Najbolj natančne rezultate daje test kortizola. Najpogosteje se test kortizola opravi iz krvi, sline ali urina. Kdaj in kako lahko najbolje ugotovite raven kortizola v telesu?

• Iz krvi (zjutraj na prazen želodec),
• iz sline (večkrat čez dan - kaže cirkadiani ritem),
• iz urina (24-urno zbiranje).

Kortizol v krvi naravno niha čez dan, najvišji je zjutraj, najnižji ponoči. Če sumite na hormonsko neravnovesje, vam test priporoča endokrinolog.

Kortizol in povečanje telesne teže zaradi stresa

Z evolucijskega vidika je bilo pomembno odlaganje maščobe na trebuhu. Predstavljala je hitro zalogo energije v primeru lakote. Danes pa visceralna maščoba predstavlja tveganje za zdravje. Povezana je z večjo pojavnostjo presnovnega sindroma, sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Prekomerna količina kortizola povečuje željo po kalorični hrani, spodbuja odpornost na inzulin in blokira izgorevanje maščob.

Glede na študije (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022) se povečanje telesne teže zaradi stresa pojavi zlasti pri ljudeh, ki so dlje časa izpostavljeni povišanemu kortizolu in imajo oslabljeno občutljivost na inzulin.

Kortizol in hujšanje zaradi stresa

Nasprotno pa nekateri ljudje ob stresu izgubljajo telesno težo. Dejansko lahko stresni hormon pri delu populacije zavira apetit, kar vodi v izgubo telesne teže zaradi stresa. To stanje spremljajo šibkost, utrujenost in tveganje za motnje hranjenja. V obeh primerih je rešitev odpravljanje stresa in vzpostavitev ravnovesja.

Adaptogeni, ki dejansko zmanjšujejo raven stresa in kortizola

Naravni adaptogeni so edinstvene snovi, ki telesu pomagajo ohranjati ravnovesje v stresnih situacijah. Uravnavajo lahko kortizol, krepijo odpornost telesa in ga ščitijo pred stresom brez stranskih učinkov, značilnih za sintetična zdravila. Strokovnjaki menijo, da so ključna podpora pri kroničnem stresu, težavah s spanjem ali pri poskusu stabilizacije telesne teže. Med najbolj raziskanimi so Ashwaganda, L-teanin in berberin - snovi, katerih učinkovitost potrjujejo sodobne klinične študije.

Ashwagandha

Močan adaptogen s tradicionalno uporabo v ajurvedi. Klinične študije so potrdile, da zmanjšuje stres in tesnobo ter spodbuja kakovost spanja. Primeren je za ljudi s povišanim kortizolom ter dolgotrajnim stresom in anksioznostjo.

L-teanin

• To je aminokislina, ki jo najdemo v zelenem čaju. Ima pomirjevalne učinke. Imenujemo jo tudi naravno sproščujoče sredstvo.
• Zmanjšuje stresno prehranjevanje (Journal of Functional Foods, 2020).
• Za 30 %izboljša kakovost spanja (Nutrients, 2022).
• Zmanjša stresni kortizol za 20 % (Phytomedicine, 2021).
  Najdemo ga v Daily BOOST GREEN.

Berberin v primerjavi z berbeninom (z dihidroberberinom)

• Berberin - je naravni alkaloid rumene barve, ki ga pridobivajo iz korenin in lubja rastlin (iz blitve). Zaradi antioksidativnih in protivnetnih lastnosti se že stoletja uporablja v tradicionalni kitajski in ajurvedski medicini. Trenutne študije potrjujejo, da podpira presnovo, zdravje jeter in uravnavanje krvnega sladkorja.
• Dihidroberberin je napredna oblika berberina in ima 5-krat večjo biološko uporabnost kot klasični berberin (Journal of Ethnopharmacology, 2021). Zaradi tega je učinkovitejši tudi pri nižjih odmerkih kot klasični berberin. Dihidroberberin je ključna sestavina berberina.
• Ta zmanjša postprandialno glikemijo za 28 % in odziv na inzulin za 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Za 45 % izboljša izločanje GLP-1, kar zmanjša občutek lakote (Metabolism, 2022).

Praktični nasveti za naravno zmanjšanje kortizola

Če vas muči vprašanje, kako znižati kortizol, rešitev ni nujno zapletena. Raziskovalci se strinjajo, da lahko kombinacija ustreznega spanja, uravnotežene telesne dejavnosti, stabilne ravni sladkorja v krvi in učinkovitega obvladovanja stresa bistveno vpliva na raven tega hormona. Že majhne spremembe v vsakodnevni rutini lahko prinesejo opazne rezultate - na primer, ena noč kakovostnega spanca lahko zniža raven kortizola v krvi do deset odstotkov, medtem ko lahko kratka meditacija ali smeh takoj preprečita stres.

Če se sprašujete, kako naravno znižati kortizol, raziskovalci priporočajo naslednje korake:

• Kakovosten spanec - 7-9 ur, najbolje v popolni temi, da obnovite naravne cirkadiane ritme. Pomanjkanje spanja lahko že po eni noči poveča kortizol v krvi za 45 % (Nutrients, 2022).

• Uravnoteženo gibanje - joga, plavanje, hitra hoja. Izogibajte se pretirani telesni vadbi. Nasprotno pa pretirana vadba brez okrevanja poveča raven kortizola in lahko privede do dolgoročnih posledic stresa, kot sta izčrpanost ali povečanje telesne teže.
• Prehrana - redni manjši obroki, stabilna raven sladkorja v krvi (hipoglikemija je za telo stresor, ki poveča proizvodnjo kortizola. Dihidroberberin - ključna sestavina zdravila Berbenin, zmanjša postprandialno glikemijo za 28 % in odziv na inzulin za 23 % (Diabetes Research and Clinical Practice, 2023).
• Manj kofeina - pri občutljivih posameznikih lahko kofein poveča raven kortizola do 30 %(Journal of Nutritional Biochemistry, 2020). Če zaradi stresa doživljate nemir ali nespečnost, je priporočljivo omejiti pitje kave po 14. uri.
• Duševno počutje - meditacija - že 20 minut meditacije na dan lahko zmanjša raven kortizola za 10-20 % (študije o sprostitvenih intervencijah), dihalne vaje.
• Smeh in socialni stiki - že 10 minut smeha lahko zmanjša raven kortizola za 25 % (Fitomedicina, 2021).
• Dopolnila - adaptogeni, kot so ashwaganda, L-theanin, berberin (dihidroberberberin).

Kombinacija naravnih adaptogenov in zdravega načina življenja

Samo prehrana ni dovolj. Za zmanjšanje trebušne maščobe in stabilizacijo hormonov morate zdrav življenjski slog kombinirati z naravnimi adaptogeni.

Znanstvene raziskave kažejo, da je berbenin primer sodobne rešitve.

• Dihidroberberin - izboljša občutljivost na inzulin z aktivacijo AMPK v odmerku 100-300 mg dnevno (Journal of Ethnopharmacology, 2021), stabilizira glikemijo.
• L-teanin- zmanjšanje kortizola, manj stresnega prehranjevanja ter 30-odstotno izboljšanje kakovosti spanja in zmanjšanje nočnih prebujanj (Nutriets, 2022).
• Kromov pikolinat - želja po sladkarijah se zmanjša za 24 %, pogostost njihovega uživanja pa za 31 % (Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2021). Krom optimizira delovanje inzulinskih receptorjev in izboljša prenos glukoze v celice, kar zmanjša obremenitev trebušne slinavke (Biological Trace Element Research, 2023).
• Piperin - izboljša biološko razpoložljivost berberina za 30-45 % (Journal of Nutritional Biochemistry, 2020), boljša absorpcija učinkovin, poveča porabo energije za 8-10 % (Food & Function, 2021).

Sinergija teh snovi je v študijah povzročila 40 % večji učinek na nadzor glikemije in apetita (Integrative Medicine Research, 2023) in stabilizirala telesno težo pri 78 % udeležencev v 6 mesecih (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2022).

FAQ

Kako vem, ali imam povišan kortizol?
Tipični simptomi so povečanje telesne teže, zlasti v trebuhu, nespečnost zaradi stresa, utrujenost in oslabljena odpornost. Potrditev bo zagotovil test kortizola iz krvi, urina ali sline.

Kako naravno znižati kortizol?
Kakovosten spanec, manj kofeina, stabilen sladkor, vadba brez pretiranih naporov in adaptogeni, kot so ashwaganda, l-teanin (Daily BOOST GREEN) in berberin ali dihidroberberin.

Zakaj se maščoba nalaga na trebuhu?
V trebušnih celicah je več receptorjev za kortizol, ki poveča tudi odpornost na inzulin in željo po kalorični hrani. Posledica tega je povečanje telesne teže zaradi stresa, zlasti v predelu pasu. Kortizol aktivira encim lipoproteinska lipaza v trebušnih maščobnih celicah, kar poveča njihovo sposobnost shranjevanja maščobe zlasti na trebuhu.