Kdaj in kako jemati vitamin D

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je zelo pomemben za pravilno delovanje telesa. Imenovan je bil četrti odkriti vitamin, zato je dobil oznako D. Ta sončni vitamin se naravno proizvaja z izpostavljanjem sončni svetlobi, zato večina ljudi v zimskih mesecih trpi zaradi njegovega pomanjkanja. Če želite izvedeti ključne dejstva o tem vitaminu, ste na pravem mestu.

• Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki deluje kot hormonv telesu in vpliva na številne biološke procese.
• Njegovi najpomembnejši obliki sta vitamin D2 (ergokalciferol), ki se pridobiva iz rastlin, in vitamin D3 (holekalciferol), ki se pridobiva iz sončne svetlobe. Oblika D3 je najučinkovitejša za naše telo in se najpogosteje priporoča.
• Telo lahko vitamin D proizvaja iz sončne svetlobe, vendar je v hladnejših mesecih ali ob pomanjkanju sonca še posebej pomembno, da ga dopolnjujemo s prehranskimi dopolnili.
• Ta vitamin je bistven za pravilno absorpcijo fosforja in kalcija, s čimer podpira zdrave kosti, mišice in zobe.
• Pomemben je tudi za pravilno delovanje imunskega sistema, hormonsko ravnovesje in duševno počutje.
• Vitamin D pomaga preprečevati utrujenost in osteoporozo.

Kje najdemo vitamin D?

Če se sprašujete, kje se nahaja vitamin D, je odgovorov več. Naše telo lahko ta pomemben vitamin pridobi ne le iz sonca, ampak tudi iz prehranskih dopolnil in hrane. Ker je v zimskih mesecih manj sončne svetlobe, se njegova naravna proizvodnja znatno zmanjša. Takrat je ključnega pomena, da poiščete najbogatejše vire vitamina D v naslednjih živilih:

• Mastne morske ribe – losos, sardele, tuna in sled
• ribje olje – eden najbogatejših naravnih virov vitamina D,
• jetra – zlasti goveja in trska jetra,
• Gobe, izpostavljene UV-sevanju – vsebnost vitamina D2,
• Okrepljena živila – kot so rastlinske pijače, žita, maslo, sir in mleko z dodanim vitaminom D.

Vitamin D in njegovi učinki

Vas zanimajo učinki vitamina D? Pomembno je vedeti, da ta snov vpliva na celotno telo. Ta vitamin ne vpliva samo na zdravje kosti, ampak tudi na mišice, imunski sistem, hormonsko ravnovesje, duševno počutje in številne druge procese v telesu. Pomanjkanje vitamina D lahko vodi do oslabitve imunskega sistema, utrujenosti in motenj razpoloženja, zato je njegovo dopolnjevanje nujno skozi vse leto. Kakšni so torej učinki vitamina D?

• Podpora imunskemu sistemu – vitamin D krepi imunski sistem in pomaga telesu bolje se spoprijeti z različnimi okužbami, virusi in bakterijami. Odlično deluje v kombinaciji z vitaminom C.
• Zdravje kosti – brez vitamina D telo ne more učinkovito absorbirati kalcija in fosforja, kar poveča tveganje za osteoporozo in krhkost kosti.

• Pravilno delovanje mišic – ta vitamin, ki je še posebej pomemben za športnike, prispeva k boljši fizični zmogljivosti, mišični moči in koordinaciji.
• Hormonsko ravnovesje in metabolizem – vpliva na proizvodnjo nekaterih hormonov, s čimer prispeva k uravnavanju energijskega ravnovesja in telesne teže.
• Duševno počutje – nizka raven vitamina D je povezana z utrujenostjo ali poslabšanim razpoloženjem do depresije, medtem ko ta vitamin podpira delovanje možganov, spomin in koncentracijo.
• Zdravje srca – optimalna raven vitamina D vpliva tudi na delovanje ledvic, pomaga sproščati krvne žile in tako prispeva k zdravemu krvnemu tlaku. Zmanjšuje tudi tveganje za hipertenzijo.
• Preprečevanje sladkorne bolezni – sodeluje pri proizvodnji in delovanju insulina, s čimer pozitivno vpliva na stabilno raven sladkorja v krvi in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
• Zdravje in elastičnost kože – zadostna raven vitamina D ima protivnetne in regenerativne učinke, ki so koristni pri aknah, luskavici in ekcemih. Pomanjkanje lahko vodi do suhe kože, izpuščajev, pigmentnih madežev in prezgodnjega staranja. Ne pozabite uporabljati zaščite SPF, še posebej če vitamin D pridobivate iz sonca.
• Razvoj otrok in preprečevanje rahitisa – vitamin D je bistven za pravilno rast kosti in razvoj zob pri otrocih. Zato se priporoča redno dopolnjevanje že od otroštva. Pomaga tudi pri preprečevanju tveganja za rahitis.
• Zdravje zob in dlesni – z uravnavanjem fosforja in kalcija vitamin D spodbuja zdravo zobno sklenino in preprečuje vnetja dlesni. Zmanjšuje tudi tveganje za parodontozo in pomaga ohranjati pravilno mikrofloro v ustih.
• Podpira delovanje kože – pomaga pri regeneraciji kožnih celic in izboljša potek kožnih bolezni, kot so luskavica, vitiligo, lupus in keratoza. Njegove protivnetne lastnosti lajšajo rdečico in draženje kože ter krepijo njeno obrambno sposobnost.
• Pomoč alergikom – lajša vnetja in draženje sluznice, izboljšuje toleranco telesa na alergene in lahko zmanjša pogostost alergijskih reakcij. Pomaga tudi pri astmi in alergijskem rinitisu, ker ima protivnetne učinke in krepi imunost.

Kdaj jemati vitamin D?

Vedeti, kdaj jemati vitamin D, je prav tako pomembno kot vedeti, zakaj ga jemati. Ta »vitamin sonca« ima v telesu številne funkcije, vendar brez ustreznega časovnega razporeda njegova učinkovitost znatno upade. V hladnih mesecih, ko ni dovolj sonca, je jemanje vitamina D ključnega pomena za zdrave kosti, mišice in imunski sistem. Če želite izkoristiti njegove učinke v največji možni meri, upoštevajte načela pravilne uporabe vitamina.

• Najprimernejši čas za jemanje vitamina D je definitivno jesen, zima in zgodnja pomlad, saj je takrat pomanjkanje vitamina D, pridobljenega iz sonca.
• Čas dneva za jemanje vitamina D – ker je topen v maščobah, ga je najbolje jemati zjutraj ob obilnem zajtrku ali kosilu.
• Izogibajte se jemanju vitamina D zvečer, saj lahko ima rahlo negativen učinek na proizvodnjo melatonina in s tem na kakovost spanja.
• Redno uživanje vitamina D – tako boste zagotovili stabilno raven v krvi.
• Pri dopolnjevanju drugih snovi je treba paziti na pravilno uporabo vitaminov – vitamin D se dobro kombinira z vitaminom K2, vitaminom C, kalcijem in magnezijem, ki podpirajo njegov učinek.
• Zmanjšajte odmerek po potrebi – če v poletnih mesecih preživite več kot 30 minut na dan na soncu, lahko odmerek varno zmanjšate.

Kako jemati vitamin D?

Kako pravilno jemati vitamin D, da ga telo dejansko absorbira in prinaša pričakovane učinke? Ker je vitamin topen v maščobah, na njegovo učinkovito absorpcijo vpliva ne le dnevno in redno jemanje, ampak tudi način jemanja in kombinacija z drugimi snovmi. Če poznate načela jemanja vitamina D ali vitamina D3, boste lahko učinkovito vzdrževali njegovo optimalno raven skozi vse leto.

• Vzemite ga s hrano, ki vsebuje maščobe – ker je vitamin D topen v maščobah, ga telo brez maščob ne bo zadostno absorbiralo. Vzemite ga na primer z olivnim oljem, oreščki ali avokadom.
• Najboljši čas za jemanje vitamina D je zjutraj – jemanje zvečer ni priporočljivo, saj lahko vpliva na vaš spalni cikel.
• Kako jemati vitamin D3? - Oblika D3 (holekalciferol) se pridobiva iz sonca in je za telo bolj naravna in učinkovita kot D2, zato jo je pri izbiri prehranskega dopolnila treba prednostno izbrati.

• Kombinacija z vitaminom K2 - vitamin K2 spodbuja pravilno izkoriščanje vitamina D v telesu in preprečuje nalaganje kalcija v krvnih žilah.
• Redna uporaba in pravilno odmerjanje – najbolj učinkovito je, če ga jemljete vsak dan ali po priporočilu zdravnika, namesto da ga jemljete nepravilno v visokih odmerkih.
• Uporaba drugih snovi – če jemljete tudi kalcij ali magnezij, počakajte vsaj dve uri med jemanjem dodatkov, da ne vplivajo na njihovo absorpcijo.
• Višji odmerek v zimskih mesecih – zmanjšana sončna svetloba ali nezadostna izpostavljenost soncu povzročata zmanjšanje ravni vitamina D.

Odmerjanje vitamina D

Pravilen odmerek vitamina D je odvisen od starosti, spola, načina življenja, zdravstvenega stanja in letnega časa. Čeprav telo lahko nekaj vitamina D proizvede iz sončne svetlobe, je njegova proizvodnja v zimskih mesecih znatno omejena. Zato je pomembno vedeti, koliko dodatkov potrebujete, da ohranite optimalno raven tega vitamina, in seveda prilagoditi odmerek vašim individualnim potrebam po posvetovanju z zdravnikom. Na splošno se za odrasle priporoča 25 do 50 μg na dan.

Pojasnjevalne opombe: 1 μg = 40 IU (mednarodnih enot); 1 μg = 0,001 mg

FAQ

Kdaj je najboljši čas za jemanje vitamina D?

Najboljši čas za jemanje vitamina D je zjutraj ali opoldne, najbolje ob obroku, ki vsebuje maščobe, saj je to maščobotopen vitamin. Izogibajte se jemanju zvečer, saj lahko vpliva na proizvodnjo melatonina in s tem na kakovost spanja.

Kakšna je razlika med vitaminom D2 in D3?

Vitamin D2 (ergokalciferol) izhaja predvsem iz rastlinskih virov in gob, medtem ko se vitamin D3 (holekalciferol) proizvaja v koži po izpostavljenosti sončni svetlobi. D3 je za telo bolj biološko aktivna oblika, zato se raje uporablja v prehranskih dopolnilih.

Kakšen je priporočeni odmerek vitamina D?

Priporočeni dnevni odmerek vitamina D je odvisen od starosti, spola, načina življenja, zdravstvenega stanja in letnega časa. Na splošno velja:

• Odrasli naj bi zaužili37,5 do 50 μg na dan, kar ustreza približno 1500 do 2000 IU.
• Otroci, nosečnice in doječe matere naj bi zaužili15 do 37,5 μg na dan, kar ustreza približno 600 do 1500 IU, razen če zdravnik ne priporoči drugače.