Kako zaščititi mišice in sklepe med pohodništvom in poletnimi aktivnostmi?

Pohodništvo in poletne dejavnosti kot obremenitev za mišice in sklepe

Pri pohodništvu ne gre le za fotografije z vrha ali adrenalinske vzpone. Vsak korak v hrib ali vsak kilometer na kolesu je prava obremenitev za mišice in sklepe, ki je ne smete podcenjevati. Tudi tek po neravnih površinah pomeni zahtevnejše pogoje za vaš mišično-skeletni sistem. Visoke temperature povečujejo dehidracijo, kar vpliva na prožnost kit in hrustanca. Zato je pomembno, da pijete veliko vode in hkrati razmišljate o sklepnih vitaminih in mineralih, ki pomagajo ohranjati pravilno delovanje mišično-skeletnega sistema.

Najpogostejše težave z mišicami in sklepi med pohodništvom

Boleče koleno, krč v hrbtu, krč v kolku ali "bolečine v mišicah", ki trajajo tudi do tri dni? Če ste to doživeli po pohodniškem pohodu, potem veste, za kaj gre pri pohodništvu. Največji davek so vaše mišice in sklepi.
Pri pohodništvu in daljši poletni aktivnosti pogosto naletimo na ponavljajoče se težave, ki lahko otežijo gibanje ali celo prekinejo pohod.

Najpogostejše tegobe, ki vas lahko pestijo med pohodništvom

• Bolečine v kolenih in gležnjih - pojavijo se pri dolgih spustih, ko so sklepi izpostavljeni ponavljajočemu se pritisku.
• Zategnjene mišice - značilno po napornem vzponu, ko je telo deležno večjega stresa, kot je vajeno.
• Vnetje kit in tetiv - nastane zaradi pretirane uporabe ali neustrezne obutve.
• Napetost hrbta - zlasti pri nošenju težkega nahrbtnika, ki spremeni naravno držo telesa.
• Mišični krči - zaradi pomanjkanja tekočine in mineralov v vročem vremenu.

Te težave pogosto nastanejo zaradi nepripravljenosti in podcenjevanja preventive. Zato bi morala biti prehranska dopolnila za sklepe in mišice del opreme vsakega aktivnega človeka.

Praktični nasveti Kompava

Če ste opravili zahtevnejši pohod, ne pozabite na okrevanje - dopolnite kolagen in minerale. Odlična izbira je na primer Gelo-3 Complex (kolagen + vitamin C za hrustanec) ali HypoFit, ki bo hitro dopolnil elektrolite in pomagal preprečiti krče.

Preprečevanje bolečin je temelj gibalne nege

Čakati, da vas bolečina ujame, je kot iti na pohod brez vode. Preventiva je edini način, da v pohodništvu uživate v polni meri in da po vzponu namesto zasluženega razgleda ne končate z ledeno oblogo. Kot veste, se bolečine v mišicah ali sklepih ne pojavijo čez noč. Največkrat je posledica dolgotrajne pretirane uporabe, nepravilne tehnike gibanja ali podcenjenega okrevanja. Dobra novica je, da lahko veliko težav preprečite, če o svojem telesu razmišljate vnaprej.

Kaj je pomembno za preprečevanje bolečin?

• Kakovostna obutev in oprema - pravi čevlji varujejo vaša kolena in gležnje, pohodne palice razbremenijo celotno telo.
• Redna vadba - mišice in kite se morajo postopoma prilagajati obremenitvi, sicer obstaja nevarnost pretreniranosti.
• Raztezanje in gibljivost - kratke vaje pred pohodom in po njem bodo spodbudile prožnost mišic in razbremenile sklepe.
• Sklepna prehrana - kolagen, glukozamin, MSM in sklepni vitamini krepijo hrustanec in vezi ter preprečujejo mikropoškodbe.
• Zadostno spanje in okrevanje - med počitkom se mišice obnavljajo in njihova odpornost raste.

Kaj dodajati za zdrave sklepe in mišice?

Kot smo že omenili, ni dovolj samo "telovaditi". Telo potrebuje tudi gorivo. Če želite, da se vaše mišice spopadejo z vsakim hribom in da vaši sklepi ostanejo prožni tudi po več deset kilometrih, jim morate zagotoviti pravo prehrano. 

Za zdravo gibanje, zdrave sklepe in mišice je priporočljivo

• Kolagen - osnovna gradbena beljakovina hrustanca, kit in vezi. Je bistvenega pomena za ohranjanje prožnosti sklepov.
• Vitamin C - spodbuja naravno proizvodnjo kolagena in izboljšuje regeneracijo.
• MSM (metilsulfonilmetan) - deluje protivnetno in blaži bolečine v sklepih.
• Glukozamin in hondroitin - pomagata pri obnovi hrustančnega tkiva.
• Magnezij - ščiti mišice pred krči in spodbuja njihovo pravilno delovanje.
• Vitamini za sklepe (D, K2, E) - so ključni za trdnost kosti in pravilno delovanje sklepov.

Zakaj so prehranska dopolnila pomembna za zdrave sklepe in mišice?

Običajna prehrana običajno ne zadostuje za pokritje vseh potreb pri večjih obremenitvah. Zato je priporočljivo vključiti posebna prehranska dopolnila za sklepe in mišice, ki telo oskrbijo z natančno tistim, kar potrebuje za brezbolečinsko gibanje.

Odlična kombinacija za pohodništvo sta na primer Gelo-3 Complex (kombinacija kolagena in vitamina C) in HypoFit, ki bo dopolnil elektrolite in zaščitil mišice pred krči.

Najučinkovitejša prehranska dopolnila za sklepe in mišice

Če želite dolgoročno zaščititi svoj gibalni sistem, posezite po izdelkih, ki celostno vplivajo na sklepe in mišice. Najbolj preverjeni so:

• prehranska dopolnila za sklepe in mišice s kolagenom, MSM in hondroitinom,
• prehranska dopolnila za sklepe z vitamini in minerali,
• aminokisline BCAA za podporo regeneraciji mišic.

Geli in pripravki kot hitra pomoč pri bolečinah

Če vas med potovanjem prizadenejo bolečine, boste cenili hitro pomoč. Gel za sklepe in mišice ali hladilna krema delujeta neposredno na mestu bolečine. V nasprotju s tem se zdravila za sklepe in mišice ukvarjajo le z akutnimi težavami, z redno preventivo pa lahko preprečite, da bi do njih sploh prišlo. Hladilni ali ogrevalni gel je vedno dober dodatek vašemu nahrbtniku. Nikoli namreč ne veste, kaj se lahko zgodi. 

Praktični nasveti za zaščito mišično-skeletnega sistema med pohodništvom

Želite dolgoročno uživati v pohodništvu? In ne le do prve bolečine? Svetovali vam bomo, kako to storiti. Pravilne navade lahko namreč vaše mišice in sklepe obvarujejo pred nepotrebnimi obremenitvami. Vse, kar morate storiti, je, da upoštevate nekaj praktičnih načel, ki so preprosta, a učinkovita: 

Kako mišično-skeletni sistem pri pohodništvu zaščititi pred obremenitvijo?

• Začnite počasi - če že dlje časa niste bili aktivni, obremenitev povečujte postopoma, da se sklepi in mišice navadijo nanjo.
• Investirajte v kakovostno obutev - prava obutev je bistvenega pomena, saj varuje vaša kolena, gležnje in hrbtenico.
• Uporabljajte pohodniške palice - razbremenijo spodnje okončine in sklepe ter stabilizirajo gibanje na zahtevnem terenu.
• Nenehno se hidrirajte - pomanjkanje tekočine in mineralov povzroča mišične krče in zmanjšuje prožnost tetiv.
• Ne pozabite na raztezanje - kratko ogrevanje pred pohodom in sprostitev po njem bosta močno pripomogla k preprečevanju togosti.
• Vključite prehranska dopolnila za sklepe in mišice - kolagen, MSM, magnezij in sklepni vitamini ščitijo vaše telo od znotraj.
• Pomislite na okrevanje - po pohodu si privoščite dober spanec, beljakovinski napitek ali lahkotno raztezanje.

Ne podcenjujte prehrane in okrevanja med poletno vadbo

Uspešnost pri pohodništvu ni odvisna le od telesne pripravljenosti. Seveda je ključnega pomena tudi to, kaj svojemu telesu privoščite pred pohodom, pa tudi po njem. Regeneracija je prav tako pomembna kot preprečevanje poškodb. Celovito poskrbite za svoje mišice in sklepe. Kakovostna prehrana, dovolj beljakovin in redna uporaba prehranskih dodatkov za sklepe bodo vaše telo okrepili od znotraj. 

Regeneracija je proces, med katerim se telo znebi utrujenosti, obnovi poškodovana mišična vlakna ter okrepi vezi in hrustanec. Brez nje se poveča tveganje za trajne bolečine ali poškodbe.

Kakšna so načela pravilnega okrevanja po vadbi?

• Spanje kot temelj - med dobrim nočnim spanjem se obnovijo mišična vlakna, sklepna tkiva in živčni sistem.
• Masaža, raztezanje in gibanje - lahka sprostitev po naporu zmanjša togost in spodbuja cirkulacijo.
• Dovolj beljakovin - beljakovinski napitki so koristni takoj po vadbi za obnovo mišične mase.
• Hidracija in minerali - pitje z elektroliti (npr. magnezij, kalij) preprečuje krče in utrujenost.
• Prehranska dopolnila za skrajšanje časa okrevanja in lajšanje bolečin v mišicah.

Ustrezno okrevanje in podpora mišično-skeletnemu sistemu pomenita, da boste imeli več energije in želje po raziskovanju novih poti in izzivov.

POGOSTA VPRAŠANJA

Kaj je boljše za bolečine - gel za sklepe in mišice ali prehranska dopolnila?
Gel zagotavlja hitro zunanje olajšanje, prehranska dopolnila za sklepe in mišice, ki delujejo od znotraj, pa zagotavljajo dolgoročno rešitev. Idealna je kombinacija obojega.

Ali moram jemati prehranska dopolnila, tudi če nimam težav s sklepi?
Da, preventiva je bistvenega pomena. Vitamini za sklepe in kolagen ščitijo hrustanec pred obrabo in so primerni za aktivne ljudi brez trenutnih težav.

Kdaj je bolje poseči po zdravilih za sklepe in mišice?
Zdravila za sklepe in mišice so namenjena akutni bolečini ali vnetju, medtem ko so prehranska dopolnila namenjena predvsem preventivi in podpori dolgoročnega zdravja. Če se bolečina ponavlja, je priporočljiv posvet z zdravnikom.