Vsebina
-
Zakaj visoke poletne temperature povzročajo slab spanec in nočno prebujanje?
Kaj v organizmu povzroča dolgotrajno pomanjkanje spanja?
Melatonin kot naravni hormon spanja in vpliv svetlobe na njegovo izločanje
Praktični koraki, kako izboljšati in doseči zdrav spanec v vročini
Pogosto zastavljena vprašanja:
Zakaj visoke poletne temperature povzročajo slab spanec in nočno prebujanje?
Človeško telo se pred spanjem naravno ohlaja. Znižanje telesne temperature je eden od signalov, da se organizem pripravlja na spanje. Ko pa je v spalnici prevroče ali se telo ne more dovolj ohladiti, je lahko proces uspavanja zahtevnejši.
Prav zato je poleti pogostejši slab spanec, prekinjeno uspavanje ali pogosto nočno prebujanje. Visoke temperature lahko skrajšajo posamezne faze spanja, kar lahko vpliva tudi na občutek spočitosti po prebujanju.
K večjemu nelagodju prispevajo tudi višja vlažnost zraka, nezadostno prezračevanje ali daljša dnevna svetloba, ki lahko vpliva na naravni biološki ritem.
Kaj v organizmu povzroča dolgotrajno pomanjkanje spanja?
Občasna neprespana noč običajno ne predstavlja težave. Če pa se pomanjkanje spanja ponavlja dalj časa, lahko negativno vpliva na vsakodnevno delovanje. Mnogi ljudje takrat občutijo utrujenost, slabšo koncentracijo, nižjo učinkovitost ali spremembe razpoloženja.
Kakovosten in zdrav spanec je naravni del regeneracije organizma. Med posameznimi fazami spanja potekajo številni procesi, ki so pomembni za telesni in duševni počitek.
Faza globokega spanja in njen ključni pomen za telesno regeneracijo
Eden najpomembnejših delov spanja je globok spanec, imenovan tudi počasnovalovni spanec. Prav v tej fazi organizem najintenzivneje počiva.
V tej fazi se naravno upočasni srčni utrip, zniža se krvni tlak in telo se pripravlja na naslednji dan. Če je globok spanec prekratek ali prekinjen, se lahko človek zbudi utrujen kljub zadostni dolžini spanja.
Melatonin kot naravni hormon spanja in vpliv svetlobe na njegovo izločanje
Melatonin je naravno prisoten hormon spanja, ki se tvori predvsem v večernih urah kot odziv na temo. Njegova tvorba je del notranje biološke ure organizma.
Na tvorbo melatonina močno vpliva svetloba. V poletnih mesecih so dnevi daljši in zvečer je svetloba prisotna dlje časa. K temu se pridružuje uporaba mobilnih telefonov, tablic in televizorjev tik pred spanjem. Modra svetloba zaslonov lahko vpliva na naravno izločanje melatonina.
Prav zato je priporočljivo pred spanjem omejiti uporabo elektronskih naprav in ustvariti mirno okolje, ki podpira naravno uspavanje.
Kdaj in zakaj je primerno dopolnjevati melatonin za spanje v obliki prehranskih dopolnil?
V obliki prehranskih dopolnil se melatonin uporablja predvsem v primerih, ko želi človek podpreti svoj večerni režim ali pri potovanju čez več časovnih pasov.
Praktični koraki, kako izboljšati in doseči zdrav spanec v vročini
- prezračite spalnico zgodaj zjutraj ali pozno zvečer,
- uporabljajte lahke bombažne posteljnine,
- vzdržujte čim nižjo temperaturo v prostoru,
- omejite alkohol in težke obroke pred spanjem,
- zvečer zmanjšajte modro svetlobo zaslonov,
- upoštevajte reden čas uspavanja.
Te navade lahko prispevajo k boljšemu spancu in podprejo naravni cirkadiani ritem organizma. Če jih boste dolgoročno upoštevali, lahko opazite tudi boljši spanec in prijetnejše jutranje prebujanje.
Primerni minerali, aminokisline in vitamini za spanje za sprostitev živčnega sistema
Uravnotežena prehrana je osnova za zadosten vnos vitaminov, mineralov in drugih hranil. Če pa želite podpreti svojo večerno rutino, lahko posežete tudi po ustrezno izbranih prehranskih dopolnilih.
Eden najpogosteje iskanih mineralov je magnezij. Ta prispeva k pravilnemu delovanju živčnega sistema, psihološkemu delovanju ter zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, zato je priljubljen del vsakodnevne skrbi za organizem.
Priljubljeni so tudi izdelki z vsebnostjo aminokislin ali rastlinskih izvlečkov, ki so lahko del večerne rutine.
Za spanje in dobro razpoloženje je primeren tudi prehranski dodatek Tryptophan B+.
Zavedati se je treba, da niti prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane niti zdravega življenjskega sloga. Če razmišljate, kako izboljšati spanec, imajo največji pomen reden spalni režim, primerno okolje za spanje, omejevanje modre svetlobe v večernih urah in celotna higiena spanja.
Dober spanec je rezultat vsakodnevnih navad. Njihovo dolgoročno upoštevanje ustvarja pogoje za zdrav spanec in kakovosten nočni počitek.
Pogosto zastavljena vprašanja:
Kako izboljšati spanec med vročimi poletnimi nočmi? +
Najpomembneje je, da spalnico ohranjamo čim hladnejšo, prezračujemo v zgodnjih jutranjih ali poznih večernih urah, uporabljamo lahke posteljne prevleke in omejimo uporabo mobilnega telefona ali televizije tik pred spanjem. Pomaga lahko tudi reden čas uspavanja in vstajanja.
Ali melatonin pomaga pri spanju?+
Melatonin je naravni hormon spanja, ki prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za uspavanje. Prehranska dopolnila z melatoninom so lahko primerna predvsem pri motenem spalnem ritmu ali pri spremembi časovnih pasov.
Kaj povzroča pomanjkanje spanja?+
Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko vpliva na koncentracijo, pozornost, učinkovitost, razpoloženje in splošno kakovost življenja. Zato je pomembno posvetiti pozornost rednemu spalnemu režimu in zadostni higieni spanja.
Kateri vitamini za spanje so primerni? +
Avtor članka
Mgr. Kristína Janíková
product specialist
Farmacevtka z izkušnjami iz lekarniške prakse, ki se trenutno ukvarja z razvojem prehranskih dopolnil, strokovnim svetovanjem strankam in diagnostiko v centru Kompava Metflex. Pri svojem delu povezuje strokovna znanja s področja farmacije, prehrane in preventive z dejanskimi potrebami ljudi, ki jih vsakodnevno spoznava preko diagnostičnih pregledov in individualnih posvetov. Njen cilj je prinašati praktične rešitve, ki temeljijo na znanstvenih spoznanjih in ljudem pomagajo dolgoročno podpirati zdravje in vitalnost.
Viri
- EFSA Journal – Melatonin in zmanjšanje časa, potrebnega za uspavanje
- EFSA Journal – Melatonin in izboljšanje kakovosti spanja ter jet lag
- European Food Safety Authority – Health Claims
- Journal of Physiological Anthropology – Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
- Science – Sleep drives metabolite clearance from the adult brain
- American Academy of Sleep Medicine – Healthy Sleep Habits
- World Health Organization – Heat and Health
