Low carb iz angleškega „low carbohydrates“ je način prehranjevanja – dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se močno omeji vnos ogljikovih hidratov. Namen te diete je zmanjšati vnos sladkorjev in škroba ter hkrati poudariti zdrave maščobe in beljakovine. Je priljubljen pristop k prehranjevanju za tiste, ki želijo spodbuditi izgubo telesne teže, izboljšati raven energije, stabilizirati raven sladkorja v krvi ali izboljšati presnovne procese v telesu. Low carb ni le dieta, temveč dolgoročen življenjski slog, ki se prilagaja individualnim potrebam in ciljem
Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je torej omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo sprejme s hrano. To naj bi bilo manj kot 130 g ogljikovih hidratov na dan, kar je manj kot 26 % ogljikovih hidratov v vašem celotnem energijskem vnosu.
Kaj je low carb prehrana?
Low carb prehrana se osredotoča na zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, ki jih običajno najdemo v kruhu, testeninah, rižu in sladkarijah. Glavni cilj je znižati raven inzulina in spodbuditi telo, da energijo črpa iz maščob namesto iz ogljikovih hidratov.
Low carb prehrana je prilagodljiva in jo lahko oblikujete glede na svoje preference, pri čemer se osredotočate na naravna in nepredelana živila. Med tipična low carb živila spadajo:
- Beljakovine: meso (piščanec, govedina), ribe, jajca.
- Zdrave maščobe: avokado, oreščki, semena, oljčno olje.
- Zelenjava: brokoli, špinača, bučke, cvetača, ohrovt.
- Mlečni izdelki: sir, smetana, grški jogurt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja in škroba, kot so: kruh, testenine, riž, krompir, sladkane pijače, sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, pivo, alkohol, sladkor in sladkarije. Cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je torej telesu zagotoviti kakovostno energijo iz maščob in beljakovin namesto iz sladkorjev.
Kako začeti z low carb prehrano?
Začetek z low carb prehrano je lahko enostaven, če se nanj pripravite in postopate korak za korakom. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov:
- Izberite prave low carb živila
Načrtujte jedilnik, ki temelji na živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Osredotočite se na meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreščke, zdrave maščobe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. - Odstranite visokohidratna živila
Postopoma izločite iz svojega jedilnika živila, kot so kruh, testenine, riž, krompir, sladkarije, sladkane pijače in predelana hrana. Nadomestite jih z low carb alternativami, kot so bučkini rezanci ali cvetačni riž. - Postopajte postopoma
Če niste vajeni sprememb v prehrani, začnite z zmanjševanjem vnosa ogljikovih hidratov postopoma. Najprej opustite sladkarije, nato pa tudi druga živila, bogata z ogljikovimi hidrati. - Hidrirajte se
Ustrezen vnos tekočine je ključnega pomena, še posebej v prehodnem obdobju na low carb. Pijte dovolj vode, da se izognete utrujenosti in dehidraciji. - Spremljajte svoj napredek
V prvih dneh lahko opazite spremembe v energiji in razpoloženju, saj se telo prilagaja uporabi maščob kot vira energije. Spremljajte svoj jedilnik in ga prilagajajte po potrebi. Začetki so lahko zahtevni, a z ustreznim pristopom in vztrajnostjo lahko low carb postane vaš nov, bolj zdrav življenjski slog.
Low carb ni le učinkovit način prehranjevanja, ampak je lahko tudi zdrav in okusen, če izbirate prava živila in ga prilagodite svojim potrebam.
Pri low carb prehrani je pomembno, da poskrbite za zadosten vnos hranil. Če vam ne uspe zaužiti vseh potrebnih hranil s hrano, lahko razmislite o dopolnitvi z prehranskimi dopolnili, kot so: vlaknine, magnezij, omega-3 maščobne kisline, elektroliti ali probiotiki.