Kaj je levcin?

L-levcin: Kaj je levcin in kakšna je njegova funkcija v telesu?

L-levcin je esencialna aminokislina, ki je človeško telo ne more proizvesti, zato jo mora zaužiti s hrano. Skupaj z valinom in izolevcinom spada med aminokisline z razvejano verigo – BCAA. Levcin sodeluje pri tvorbi beljakovin, pomaga ohranjati mišično tkivo in vpliva na procese, povezane z gospodarjenjem z energijo. Največ pozornosti pa je pridobil zaradi sposobnosti spodbujanja sinteze mišičnih beljakovin.

Levcin kot ključni sprožilec sinteze mišičnih beljakovin

Po zaužitju obroka, bogatega z beljakovinami, se poveča koncentracija aminokislin v krvi. Levcin deluje kot pomemben signal, ki prek regulacijske poti mTORC1 »opozori« mišične celice, da imajo na voljo hranila, potrebna za tvorbo novih beljakovin. Ta pojav se včasih imenuje levcinski prag.

Sama aktivacija signala ni dovolj. Levcin lahko primerjamo s stikalom, vendar so za izgradnjo mišične beljakovine potrebne tudi druge esencialne aminokisline. Zato je koristneje uživati levcin kot del polnovrednega vira beljakovin.

Levcin v živilih: Kje ga je največ?

Živila, bogata s kakovostnimi beljakovinami, imajo naravno visoko vsebnost levcina:

• sirotka, mleko, skuta, jogurt in siri,

• govedina, svinjina in perutninsko meso,

• ribe in morski sadeži,

• jajca,

• soja, tofu in tempeh,

• fižol, leča, čičerika, grah, oreščki in semena.

Živalske beljakovine običajno zagotavljajo večji delež levcina in vse esencialne aminokisline v enem živilu. Tudi rastlinska prehrana lahko pokrije potrebe organizma, če vsebuje dovolj beljakovin iz raznolikih virov. Pomaga lahko kombiniranje stročnic, žit, sojinih izdelkov, oreščkov in semen.

Razmerje med BCAA, levcinom in izolevcinom

Pojmi BCAA levcin in levcin – izolevcin se pogosto zamenjujejo. BCAA ni ena snov, temveč skupno poimenovanje treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina. Levcin se najtesneje povezuje s sprožitvijo sinteze mišičnih beljakovin. Izolevcin in valin prav tako sodelujeta pri mišični presnovi in sta del novonastalih beljakovin.

Uživanje samih BCAA ni nujno tako učinkovito kot uživanje popolnih beljakovin ali mešanice vseh esencialnih aminokislin. Če telesu primanjkuje drugih »gradnikov«, tvorba mišičnih beljakovin ne more optimalno potekati.

Glavni učinki levcina na regeneracijo in rast mišic

Najpomembnejši učinek levcina je podpora odzivu sinteze mišičnih beljakovin na obrok in vadbo za moč. To pa ne pomeni, da bo sam levcin samodejno povzročil rast mišic. Ta je odvisna tudi od redne vadbe, zadostnega energijskega in skupnega vnosa beljakovin, regeneracije in spanja.

Kako pravilno določiti odmerjanje levcina za športnike?

Pri enem obroku je priporočljivo zaužiti približno 20–40 g kakovostnih beljakovin in posamezne odmerke razporediti čez dan v razmikih približno 3–4 ur. En obrok naj bi pri tem vseboval približno 0,7–3 g levcina skupaj z drugimi esencialnimi aminokislinami.