Kaj je L-askorbinska kislina?
L-askorbinska kislina, bolj znana kot vitamin C, je v vodi topna organska spojina, ki spada med esencialne vitamine. Človeško telo je ne more sintetizirati, zato jo moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Ta vitamin je nujen za pravilno delovanje imunskega sistema, tvorbo kolagena, absorpcijo železa in deluje kot močan antioksidant.
Kateri so glavni viri L-askorbinske kisline?
Najboljši način za zagotavljanje zadostnega vnosa vitamina C je uživanje svežega sadja in zelenjave, ki sta naravna vira vitamina C. Nekatera živila vsebujejo še posebej veliko vitamina C, na vsebnost vitamina C pa lahko vpliva tudi način skladiščenja in kuhanja. Kateri so glavni viri L-askorbinske kisline?
- Citrusi - pomaranče, limone, mandarine, grenivke
- jagodičevje - jagode, borovnice, maline, rakitovec
- paprika - zlasti rdeča paprika
- kivi - bogat vir visoke vsebnosti vitamina C
- Brokoli, zelje, ohrovt - zelenjava z visoko vsebnostjo antioksidantov
- peteršilj in špinača - zeleni listi z veliko vitamini in minerali.
Kuhanje lahko zmanjša vsebnost vitamina C, zato je idealno, da ta živila uživamo surova ali le minimalno kuhana.
Katere so prednosti in učinki L-askorbinske kisline?
Redno uživanje vitamina C je pomembno za splošno zdravje in vitalnost, potreba po njem pa se poveča ob stresu, telesnih naporih ali obdobjih bolezni. L-askorbinska kislina ima številne pozitivne učinke na telo:
- Podpira imunski sistem - pomaga telesu v boju proti okužbam in pospešuje okrevanje.
- Močan antioksidant - ščiti celice pred oksidativnim stresom in prostimi radikali ter zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.
- izboljša absorpcijo železa - poveča biološko razpoložljivost železa iz rastlinskih virov in pomaga preprečevati slabokrvnost.
- tvorba kolagena - bistvenega pomena za zdravje kože, las, nohtov, kit, vezi in krvnih žil.
- Hitrejše celjenje ran - spodbuja obnavljanje tkiva in zmanjšuje vnetja.
- Zaščita srca in ožilja - pomaga ohranjati zdrave krvne žile in zmanjšuje tveganje za hipertenzijo.
- Podpora živčnega sistema - pomaga pri zmanjševanju utrujenosti in stresa ter izboljšuje kognitivne funkcije.
Ali ima lahko presežek L-askorbinske kisline neželene učinke?
Čeprav je L-askorbinska kislina vodotopna in telo naravno izloči presežek z urinom, imajo lahko dolgotrajni ali izjemno visoki odmerki negativne učinke na zdravje. Varna zgornja meja vitamina C za večino odraslih je približno 2000 mg na dan, preseganje tega odmerka pa lahko povzroči naslednje težave:
prebavne težave
- Prevelik vnos vitamina C lahko razdraži prebavni trakt in povzroči slabost, krče, napihnjenost ali drisko.
- V velikih odmerkih deluje kot odvajalo, kar pomeni, da v črevesje pritegne vodo in povzroči ohlapno blato.
Tveganje za nastanek ledvičnih kamnov
- L-askorbinska kislina se v telesu presnavlja v oksalate, ki se lahko kopičijo v ledvicah in prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov.
- Tveganje je večje pri ljudeh, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom ali uživajo prevelike količine beljakovin in natrija.
Zmanjšana absorpcija drugih hranil
- Prevelike količine vitamina C lahko porušijo ravnovesje nekaterih mineralov, zlasti bakra, ki je pomemben za tvorbo rdečih krvničk in pravilno delovanje imunskega sistema.
- Pri ljudeh z motnjami presnove železa (npr. hemokromatoza) lahko velik vnos vitamina C povzroči prekomerno odlaganje železa v organih, kar lahko poškoduje jetra, srce ali trebušno slinavko.
Povratni učinek (nenaden padec ravni vitamina C)
- Kadar se dolgotrajno jemljejo visoki odmerki, se telo navadi na višje ravni vitamina C.
- Če se vnos nenadoma zmanjša, lahko pride do začasnega pomanjkanja vitamina C, ki se kaže z utrujenostjo, oslabljeno odpornostjo ali bolečinami v sklepih.