Kaj je folna kislina?

Folna kislina spada v skupino vitaminov B, natančneje pod oznako vitamin B9. Gre za vodotopen vitamin, ki je nujen za nastanek novih celic, delovanje imunskega sistema, je ključen pri sintezi DNK, pozitivno vpliva na psiho in ga še posebej uporabljajo ženske med nosečnostjo. Pogosto folno kislino imenujemo folat, vendar to poimenovanje ni povsem pravilno. Folat je naravna oblika vitamina B9 v živilih, folna kislina pa je sintetična različica vitamina B9 v prehranskih dopolnilih.

Učinki folne kisline

Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči resne zaplete, kot so nevropsihiatrične motnje pri starejših, slabokrvnost ali pri nosečnicah razvojne motnje ploda. Zato je zelo pomembno, da je folna kislina dovolj prisotna v našem telesu, saj ima ključno vlogo na različnih področjih. Njeni učinki pozitivno vplivajo na vse od prenatalnega razvoja otroškega ploda do zdrave odpornosti, ima pa tudi številne druge učinke, o katerih boste več izvedeli v tem članku.

• Tvorba DNK in RNK ter obnova celic: vitamin B9 spodbuja sintezo in obnovo genetskega materiala ter tako podpira pravilno delitev in rast celic ter pomembne biološke procese.
• Tvorba rdečih krvničk: folna kislina je bistvena za pravilno tvorbo rdečih krvničk, katerih naloga je prenašanje kisika po telesu; pomanjkanje folne kisline lahko povzroči anemijo.
• Zdrav razvoj ploda: ženske potrebujejo folno kislino med prenatalnim razvojem otroka kot preventivo pred morebitnimi fetalnimi motnjami. Ta vitamin preprečuje prirojene napake živčnega sistema, ki lahko vključujejo na primer možgansko, hrbtenično ali razcepljeno nebo.
• Preprečevanje bolezni srca in ožilja: pomaga uravnavati raven aminokisline homocisteina v krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
• Spodbuja zdravje kosti: aminokislina homocistein vpliva na gostoto kosti, zato je pomembno, da jemljete optimalno količino vitamina B9.
• Podpira pravilno duševno delovanje: folna kislina sintetizira nevrotransmiterje in tako prispeva k splošnemu duševnemu počutju, lahko tudi zmanjša tveganje za duševne motnje. Številne študije kažejo, da so imele osebe, ki so trpele za anksioznostjo ali depresijo, med nizkimi vrednostmi folne kisline nizko raven folne kisline.
• Podpora odpornosti,
• podpora možganom,
• zmanjšuje utrujenost.

Kako jemati folno kislino?

S pravilnim jemanjem folne kisline lahko povečamo njene učinke in ugodno vplivamo na naše telo. Ta vitamin je vsebovan v številnih živilih, prisoten pa je tudi v prehranskih dopolnilih. Priporočljivo je jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo aktivno obliko folne kisline. Preberite, kakšni so priporočeni odmerki in kdaj jih je najbolje jemati.

• Otroci: novorojenčki do 6 mesecev: 65 mg/dan
• Otroci: od 6 do 12 mesecev: 80 mg/dan
• Otroci: od 1 do 3 let: 150 mg/dan
• Otroci: 4-8 let: 200 mg/dan
• Otroci: 9-13 let: 300 mg/dan
• Odrasli: 14 let in več: 400 mg/dan
• Nosečnice: 600 mg/dan
• doječe ženske: 500 mg/dan.

Folna kislina v hrani

Folna kislina je naravno prisotna, zlasti v zelenih listih, vendar jo najdemo tudi v številnih drugih živilih, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano, če želite povečati raven vitamina B9.

• Listnata zelenjava: špinača, ohrovt, brokoli, rukola, šparglji, solata
• Sadje: agrumi, avokado, banana, pomaranča, mango, jagoda, češnja, malina
• Stročnice: leča, fižol, grah, čičerka
• Polnozrnata živila: polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, rjavi riž in ovsena kaša
• Mlečni izdelki: mehki siri, plesnivi siri
• Živalski viri: jajca, jetra
• Zelenjavni smoothiji
• Oreščki
• Kvas
• Žita.