Kaj je folat?

Folat je v vodi topen vitamin B9, ki spada v skupino B-kompleksa. Ta esencialni vitamin ima ključno vlogo v številnih bioloških procesih, vključno s sintezo DNK, delitvijo celic, tvorbo rdečih krvničk in presnovo aminokislin. Še posebej pomemben je v obdobjih hitre rasti in razvoja, kot sta nosečnost in otroštvo.

Folat je naravna oblika vitamina B9, ki ga najdemo v živilih. Njegova sintetična različica, imenovana folna kislina, se uporablja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih, ker ima večjo stabilnost in boljšo biorazpoložljivost.

Glavne funkcije folata v telesu

• Spodbuja nastajanje in popravljanje DNK, zato je bistvenega pomena za rast in obnavljanje celic.
• Ima vlogo pri presnovi homocisteina, s čimer pomaga zmanjševati tveganje za bolezni srca in ožilja.
• Sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk in s tem preprečuje anemijo.
• Pomemben je za pravilen razvoj živčnega sistema ploda, zato je zadosten vnos v nosečnosti ključnega pomena.

V katerih živilih se nahaja folat?

Folat je naravno prisoten v številnih živilih, zlasti rastlinskih. Najbogatejši viri so:

• listnata zelenjava - špinača, ohrovt, rukola, rimska solata, brokoli
• zelenjava - šparglji, brstični ohrovt, cvetača, rdeča pesa
• stročnice - leča, čičerka, fižol, grah
• Sadje - pomaranče, mango, jagode, banane, avokado
• polnozrnata živila - rjavi riž, oves, polnozrnati kruh in testenine
• oreščki in semena - sončnična semena, lanena semena, orehi
• Živalski proizvodi - jetra, jajca.

Ker je folat občutljiv na toploto, lahko kuhanje zmanjša njegovo vsebnost. Zato je najbolje, da živila, bogata s folati, uživamo surova ali rahlo kuhana (npr. kuhana na pari).

Vzroki za pomanjkanje folatov

Pomanjkanje folata lahko povzročijo številni dejavniki, ki vplivajo na njegov vnos, absorpcijo ali povečano porabo v telesu. Glavni vzroki so:

• nezadosten vnos s prehrano - če prehrana ne vsebuje dovolj listnate zelenjave, stročnic, sadja ali polnozrnatih izdelkov.
• Prekomerno uživanje alkohola - alkohol zmanjšuje absorpcijo folatov in pospešuje njihovo izločanje iz telesa.
• Motnje absorpcije - bolezni prebavil, kot so celiakija, Crohnova bolezen, sindrom kratkega črevesa ali druge črevesne motnje.
• Povečana potreba po folatu - med nosečnostjo, dojenjem in obdobjem hitre rasti (npr. v otroštvu) telo potrebuje več folata.
• Jemanje nekaterih zdravil - nekatera zdravila lahko vplivajo na presnovo folatov, na primer antiepileptiki, kontracepcijska sredstva, nekateri antibiotiki.
• Genetska mutacija MTHFR - nekateri ljudje imajo mutacijo v genu MTHFR, ki vpliva na sposobnost telesa, da pretvori folno kislino v aktivno obliko. Ti ljudje so lahko bolj dovzetni za pomanjkanje folatov, tudi če jih s hrano dobijo dovolj.
• Kronični stres in izčrpanost - dolgotrajen stres lahko zmanjša sposobnost telesa za učinkovito uporabo vitaminov, vključno s folati.

Pomanjkanje folatov lahko povzroči utrujenost, šibkost, bledico, razdražljivost, anemijo, v nosečnosti pa lahko poveča tveganje za prirojene napake pri plodu. Zato je pomembno zagotoviti zadosten vnos.

Zadostna količina folatov je ključnega pomena za splošno zdravje, zato je pomembno, da si redno zagotavljate zadostno količino folatov s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Zanimiva dejstva o folatih, ki jih morda niste poznali:

• V ZDA, Kanadi in Avstraliji so moka in žita obogatena s folno kislino, da se zmanjša tveganje za prirojene napake. V Evropi pa takšno obogatitev ni razširjena.
• Spodbuja zdravje dlesni - folati pomagajo zmanjševati vnetja v ustni votlini, kar lahko koristi ljudem, ki trpijo za gingivitisom.
• Pomemben za športnike - folati sodelujejo pri prenosu kisika po krvi, kar je bistvenega pomena za zmogljivost in obnovo mišic. Če ga dobimo dovolj, preprečujemo utrujenost in izboljšujemo splošno telesno pripravljenost.