Poznate tisto mravljinčenje po obrazu ali podlakteh po predtekmovalnem "kickerju"? To je beta-alanin v akciji. Pomaga vam "prepisati" vašo mejo, poveča vašo moč, odloži gorenje v mišicah in vam privošči nekaj dodatnih ponovitev. Iščete "Kaj je beta-alanin" na kratko? To je gradnik karnozina, snovi, ki ščiti vaše mišice pred prekomerno hidracijo, kar vam omogoča, da delujete na višji ravni.

Kaj je beta-alanin in kako deluje?

Beta-alanin je neesencialna aminokislina, ki se v mišicah združi s histidinom in tvori karnozin - naravni pufer pH (lahko blaži spremembe kislosti ali bazičnosti, tudi če so v okolje dodane kisline ali baze, torej nevtralizira).

Višja raven karnozina v mišicah pomaga blažiti zakisanost (H⁺ ioni) med intenzivno vadbo, kar upočasni pojav utrujenosti in omogoča, da v seriji ali intervalu dlje časa vzdržujete tempo. Znanstvena priporočila kažejo, da 4-6 g na dan vsaj 2-4 tedne povečuje količino karnozina v mišicah in lahko izboljša zmogljivost, zlasti pri nalogah, ki trajajo približno 1-4 minute (šprinti, intervali, serije treningov moči).

Pre-Workout Drink - nov, celovit napitek pred vadbo z beta-alaninom, argininom AKG, citrulin malatom, magnezijem, taurinom in vitamini skupine B, namenjen izboljšanju pretoka krvi, osredotočenosti in odložitvi utrujenosti.

Premium L-Carnosine - vsebuje karnozin (dipeptid, sestavljen iz beta-alanina in histidina). Ni neposreden vir beta-alanina. Želeli smo vas le spomniti, da je karnozin pomemben za mišice.

Učinki beta-alanina na športno zmogljivost

Iščete "učinki beta-alanina"? V praksi pričakujte predvsem daljšo trajno intenzivnost in večji obseg kakovostnega dela na treningih, ne pa "čudežnega" povečanja moči čez noč. Najbolj znani učinki:

Odložitev mišične utrujenosti med visokointenzivno vadbo (intervali, serije po 8-20 ponovitev, šprinti). Mehanizem je blaženje padca pH v delujoči mišici zaradi večje količine karnozina.
Izboljšana zmogljivost pri testih, ki trajajo približno 1-4 minute (običajno raztezanje, vožnja na delo, zaključne serije), koristi pa se pokažejo po več tednih uporabe.
Podpora pri "zadnjih ponovitvah" - subjektivno boljša toleranca na opekline, stabilnejša moč/zmogljivost ob koncu niza. Učinek je odvisen od vrste treninga in posameznika.

Odmerjanje beta-alanina: koliko in kdaj jemati?

Ne potrebujete čarobnega časa, vendar je dnevni vnos ključnega pomena za kopičenje karnozina v mišicah - snovi, ki vas ščiti pred izgorevanjem in vam omogoča, da vadite s polnimi zmogljivostmi.

Dokazano odmerjanje (praktično in varno):

Dnevni odmerek: 3,2-6,4 g/dan, razdeljen na manjše obroke ≤ 1,6 g (zmanjšuje tveganje mravljinčenja).
Trajanje faze "nasičenosti": najmanj 2-4 tedne (najbolje 4-10 tednov) - beta-alanin deluje kronično (prek karnozina), ne kot kofein "na zalogo".
Čas vnosa ni tako pomemben kot rednost. Dozirate ga lahko z obrokom čez dan ali pred vadbo (če vam ustreza "občutek mravljinčenja"). Parestezija je neškodljiva in se ji lahko izognete z razdelitvijo odmerka ali obliko s počasnim sproščanjem.

Iščete "odmerjanje beta alanina" na kratko? 3,2-6,4 g/dan, razdeljeno v 2-4 manjše odmerke, nadaljujte vsak dan tudi na dneve, ko ne trenirate, vsaj 4 tedne.

Nasveti za napredne

Kombinacija beta alanin + kreatin - spodbuja zmogljivost pri kratkoročni eksplozivni moči tudi v daljših časovnih presledkih.
Delitev odmerka - če vas moti mravljinčenje (parestezija), razdelite dnevni odmerek na 3-4 dele ali uporabite dodatek s počasnim sproščanjem.
Časovna razporeditev - pomembna je rednost in ne točno določen čas. Jemljite vsak dan, tudi na dneve, ko ne trenirate.
Sinergija s kofeinom - medtem ko kofein učinkuje takoj, beta-alanin deluje dolgoročno. Skupaj v napitku pred vadbo sta zelo učinkovita kombinacija.

Kontraindikacije glede varnosti beta-alanina

Beta-alanin velja za varnega v priporočenih odmerkih. Najpogostejši učinek je začasna parestezija (mravljinčenje). Ni priporočljiv za otroke, nosečnice in doječe matere. Če jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave, se o jemanju izdelkov, ki vsebujejo beta-alanin, posvetujte z zdravnikom.

Kompava nasvet na koncu

Če vam je mravljinčenje neprijetno, je lahko alternativa brez beta-alanina ArgiNO drink - bolj osredotočen na krvni obtok in okrevanje.

Beta-alanin poveča količino mišičnega karnozina, s čimer deluje kot pH-bufer in odloži utrujenost med intenzivno vadbo (približno 1-4 min). Dokazani odmerek je 3,2-6,4 g/dan za najmanj 2-4 tedne, najbolje v manjših obrokih zaradi parestezije (neškodljivo mravljinčenje).

Vaša košarica je prazna